הציפייה שאסון תמידי עומד להתרחש. טיפול פסיכולוגי

 גישה התנהגותית קוגניטיבית(CBT) 

ציפייה שהגרוע מכל יקרה בכל מצב נתון עלולה לפגוע בבריאות הנפש. איך עוצרים את מעגל  החשיבה הרעיל הזה ?

כתבתי בעבר על התפקוד של החרדה ככלי הישרדותי ואפילו יצירתי- המאפשר לנו לצפות לרע ביותר וכך להכין את עצמנו איליו. אלא שהמציאות היא תמיד מורכבת יותר, מערכת איזונים ומתחים עדינה,  יותר מדי מכל דבר עלול להפוך אותו מכלי הישרדותי בריא למוקש נפשי הרסני.

קורסי ציור ככלי מודעות עצמית-הסדנה טיפול פסיכולוגי יצירתי.

ביום עיון של פסיכולוגים תל אביב  של  ה"סדנה" -שהוקדש לחרדה, הוצג מונולוג שנכתב על ידי מטופל:

"רוב הזמן אני מודע לכך שהחרדות שלי מפני העתיד והמציאות הופכות לקיצוניות מידי ובמקום לגרום לי לפעול בצורה  ובדרך מציאותית כדי לשנות ולתפעל את המציאות המפחידה  , הן הופכות לחרב פיפיות.  הפחד שלי הוא מצוקה  כלכלית, עוצמת החרדות שלי  נחווית לא פעם כבלתי ניתנת להכלה ויכולה לגרום לי במשך תקופות ארוכות להימנעות ושיתוק . אני מוחק לכאורה את החרדה ולא מתמודד עם מה שמפעיל אותה. אולם מתחת לפני השטח מצטבר אגם החרדה עד שלבסוף הוא מציף את פני הקרקע  וסוחף את הבית שניסיתי לבנות מעליו.

במקרים אחרים החרדה אכן מפעילה אותי , אבל עוצמתה הגדולה כל כך , והציפיה לקושי מתישים אותי. במקום לעסוק בעשייה ולהתמסר לה. העתיד הקטסטרופלי חונק אותי מקטין לי את הריאות עד לגודל של אגרוף. העתיד המפחיד חודר להווה ולא מאפשר לי לעשות אותו בדרך היעילה באמת- להיות בו. אני עובד בלילות עד התשה, הדרך היחידה שלי להירגע כדי שאוכל לישון -היא שימוש באלכוהול , ואז יש לי יום או יומיים בהם אני הופך לזומבי לכאורה רגוע, אבל לכל שבת יש מוצאי שבת ואני מתעורר מהזומביות לחרדה פעלתנית כמו של עכבר מבוהל במבוך, אני חייב להשלים את מה שהפסדתי, . נדמה לי שאת כל המציאות הפסיכולוגית שלי ניתן לתאר דרך החרדה. היא שולטת בה, היא מתזמרת אותה.  אני יודע שבאופן מסוים ירשתי את החרדה , ההורים שלי ניצולי שואה, וחוו את העולם כמקום מסוכן ומאיים שיכול להרוג אותך אם לרגע תרפה. שנים רבות הדרך שלי למרוד הייתה להכחיש את החרדה.  והכחשה הזו בצורה אבסורדית בדיוק הביאה למציאות ממנה פחדתי. של לחץ כלכלי מתמיד, מאז אני מרגיש שאני פוחד להרפות מהחרדה.

חיי החברה שלי משרתים את החרדה , בן אם על ידי התפרקויות מיניות פרועות שנועדו להפחית  אותה.  ובן אם על ידי פגישה באנשים שיועילו לי על פי תסריט כלשהו מול הקטסטרופה הממתינה לי. אני מרגיש שאין לי יכולת לתקשר עם אנשים בגובה העיניים, הם חיים בעולם אחר לגמרי משלי, אין להם מושג מי אני ומה אני עובר. אני מדמיין את גן עדן כמקום נטול חרדה, שבו אהפוך לאדם נורמלי, שבו יהיה לי הווה."

סדנאות למבוגרים: הפסיכולוגיה של פיסול החרדה והכרתה.

אם משהו מהחוויה המתוארת מעלה מוכר לך, אז יתכן שאת/ה רגישים בצורה חרדתית  לקטסטרופות, או בעלי דפוס חשיבה קטסטרופלית  : דפוס נפשי שבו אתם מעריכים יתר על המידה את הסיכויים שמשהו רע יקרה, ומגזימים את ההשלכות השליליות הפוטנציאליות של התרחיש הזה.

"זה דפוס חשיבה מוטה לרעה, שמעלה את עוצמת הרגשות לרמות שקשה לנהל, ובמקרים מסוימים הם מכריעים את האדם ", מסביר ד"ר  קילן, פסיכולוג תל אביב ב"סדנה".

ישראל היא מקום מועד לדפוס חשיבה זה, אנחנו מדינה של מהגרים, חלקנו הגדול דור שני ושלישי לאיזו שואה, קטסטרופה או חורבן, וחווית החורבן רודפת אותנו גם אל תוך העתיד וההווה דרך מלחמות, פיגועים וטילים. אנחנו רצים לעשות דרכונים זרים כסוג של תעודת ביטוח כי אנחנו לעולם לא מרגישים בטוחים במציאות שלנו. אנחנו מחפשים אלטרנטיבות שפויות לילדים שלנו, מתוך תחושה שהמציאות שלנו שברירית. ובשנים האחרונות נוספו לבעיות המקומיות שלנו ציפיות לקטסטרופות עולמיות כמו הקרונה או מגפות אחרות שלא לדבר על מצב האקלים.

 לכאורה החרדה מפני העתיד היא בעצם תגובה מציאותית לעולם ומציאות לא יציבה, שאמורה לעזור לנו להתמודד. אולם רמה גבוהה מידי של ציפייה לקטסטרופה וחורבן מתמיד פועלת כמו בומרנג בשלב מסוים ופוגעת בתפקוד שלנו, ובמקרים קיצוניים יכולה להביא למצב של משבר נפשי עמוק. אף אחד לא יכול לתפקד לאורך זמן בחוויה של משבר תמידי,  לא רק הנפש קורסת גם הגוף קורס במצב כזה.

סדנאות קבוצתיות: לצייר את החרדה כדרך להכיר את הדבר ממנו אנו בורחים.

מציאת דרכים לשבור את מעגל החשיבה הרעיל האלה צריכה אפוא לחזק את החוסן של כל אחד - ואולי אין זמן טוב יותר ללמוד איך .

הבנתם של פסיכולוגים את הקטסטרופה כגורם סיכון רציני למחלות נפש קשורה ללידתו של הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי.

במחצית הראשונה של המאה ה-20, הפסיכואנליזה - שפותחה על ידי זיגמונד פרויד ואחרים - הייתה האמצעי העיקרי להתמודדות עם מחלות נפש. המטרה הייתה לחשוף פחדים ותשוקות מודחקות - הנובעות לרוב מאירועים בילדות המוקדמת, ובדרך כלל בעלי אופי מיני - שיצרו קונפליקט פסיכולוגי.

עם זאת, באמצע המאה, פסיכולוגים ופסיכותרפיסטים כמו אלברט אליס ואהרון בק החלו לחפש דרכים חלופיות לעזור לאנשים להתמודד עם  המצוקה שלהם. במקום לנסות לחשוף קונפליקטים פסיכולוגיים  נסתרים, הם התמקדו בתהליכי החשיבה המודעים של אנשים, והתרכזו בדפוסי חשיבה לא מותאמים או "עיוותים קוגניטיביים" (maladaptive thinking patterns) שעלולים להוביל למצוקה.

כבר מההתחלה, אסונות וקטסטרופות זוהו כעיוות קוגניטיבי בעל פוטנציאל חשוב - ואהרון בק כתב על תפקידם  הפוטנציאלי בפוביות. מישהו עם פחד טיסה, למשל, עלול לפרש כל רעש קל בתא הנוסעים כסימן לתקלה טכנית. אם הם לא היו בעלי חשיבה קטסטרופלית , הם היו שמים  לב שצוות תא הנוסעים נראה לא מודאג, אבל אנשים עם נטייה לקטסטרופיזציה מניחים שהצוות פשוט לא שם לב - וככל שהקול המעצבן יימשך , הם יתחילו לדמיין את הדרכים הנוראיות שהם עלולים למות .

פסיכולוג אונליין: טיפול CBT בחרדה ככלי יעיל.

מחקרים מראים שחשיבה קטסטרופלית היא תורם רציני להפרעות חרדה, דיכאון ומצבים רגשיים קשים אחרים. בעבודה, למשל, פרפקציוניסט עם נטיות קטסטרופליות עלול להתייסר בגלל הטעות הקטנה ביותר. "חשיבה קטסטרופלית  תביא מיד למחשבות כמו : 'אני הולך להיות מפוטר ' ו'אם אפוטר , אני לא אוכל להתמודד עם זה' ותסריטי בלהות הנובעים מהטעות שכבר הפכה בראשם לעובדה של חורבן שלם ומוחלט- משתלטים עליהם, מסביר קילן. בשלב מסוים, הפחדים של האדם עשויים להגיע לנקודה שבה הוא פשוט לא מסוגל יותר לתפקד בתפקידו. עבור מישהו עם חרדת בריאות, למשל חשיבה קטסטרופלית  עלול להוביל אותו  לאבחן בעצמו כל שינוי קל בגופו כסימן לסרטן.

במקרים מסוימים, אנשים עשויים לעשות קטסרופוליזציה לתחושות גופניות נלוות לחרדה. אם הם עצבניים לגבי הצגת מצגת, למשל, הם חושבים שהלב הפועם שלהם הוא סימן שהם עומדים לקבל התקף לב. התוצאה היא מעגל של חשיבה שלילית שיכולה להוביל להתקף פאניקה מלא. "הפרשנות השגויה הקטסטרופלית של הגוף מסמנת חרדה ופחד, מה שמגדיל את הסיכוי שתפרש את המצב בצורה קטסטרופלית", אומר ברנבאס אוסט, פסיכולוג מפרייבורג, גרמניה, ומחבר שותף של מטה-אנליזה הבוחנת את תפקידה של חשיבה קטסטרופלית בהפרעת פאניקה.

במהלך השנים האחרונות, מחקרים הראו שחשיבה קטסטרופלית יכולה להפוך אותנו לפגיעים יותר למחלות נפש רבות אחרות - כולל הפרעת דחק פוסט-טראומטית והפרעה טורדנית-קומפולסיבית(O.C.D), ואפילו סוגים מסוימים של פסיכוזות.

הפסיכולוגיה של החרדה  ככאב פיזי.

חשיבה קטסטרופלית יכולה אפילו להחמיר את תחושות הכאב הפיזי. במקרה זה, המחשבות עשויות להתייחס לכמה זמן אי הנוחות עומדת להימשך -( "היא לעולם לא תיעלם") - או לגבי הסיבה שלה. אתה יכול להניח שכאב ראש נורא אומר שאתה חולה בסרטן המוח, למשל. ניסויים מראים שסוג זה של חשיבה מגביר את איתות הכאב במוח, כך שהמצוקה אינטנסיבית יותר ולוקח לה יותר זמן לעבור.  חוקרי הכאב בת' דרנל מאוניברסיטת סטנפורד ולואנה קולוקה מאוניברסיטת מרילנד כתבו במאמר שפורסם לאחרונה, שהלך הרוח השלילי הזה הוא "כמו להרים קופסת בנזין ולשפוך אותה על אש".

חוגי ציור נס ציונה, שרון,- הפסיכולוגיה של רישום החרדה כמסך זכוכית

הידבקות רגשית:

גורמים רבים יכולים להסביר מדוע אנשים מסוימים חווים חשיבה קטסטרופלית יותר מאחרים.

תכונות אישיות כמו נוירוטיות - שהן בחלקן גנטיות - עשויות להסביר חלק מההבדלים. אבל כפי שמתואר במונולוג מעלה, ואושר במחקרים- אנחנו עלולים ללמוד את סגנון החשיבה שלנו מבני המשפחה. אם תמיד ראינו  את ההורים שלנו מצפים לתוצאה הגרועה ביותר האפשרית של כל אירוע, אנחנו עשויים באופן טבעי לתפוס כל מצב קשה דרך אותה העדשה. גם הקשרים הרגשיים  הנוכחיים שלנו ישחקו תפקיד.  רמות תחושה בסיסיות גבוהות של מתח וחוסר ביטחון יגרמו לכך שטריגרים קטנים עלולים להטות אותנו לאותה מעגליות של חשיבה שלילית.

כולנו יכולים ליפול לדפוס חשיבה קטסטרופלית במצבי משבר מציאותיים, בן אם הם אישיים, ובן אם הם כלליים. גם לאמצעי התקשורת ולרשתות החברתיות יש תרומה לכך. אני לא פעם ממליץ לאנשים בתקופות חירום כמו בתחילת משבר הקרונה, או באירועי ירי טילים להתנתק מהחדשות בטלוויזיה העושות דרמטיזציה מתמדת של האירועים ומוסיפות למתח.

 במקרים אחרים שלא במצבי משבר חדים, הקשר יכול  להיות פחות ברור, כאשר האבדון והקדרות של מהדורות החדשות מוסיפים רמה כללית של חרדה שמובילה אותנו  דרך סיבתיות עקיפה יותר לדאגות  מסביב לבעיות האישיות שלנו - גם אם הן נראות מנותקות לחלוטין מהגיאופוליטיקה.

במחקר באוניברסיטת סאסקס, בריטניה, ביקשו מ 30 נחקרים לדרג כתבות חדשות בטלוויזיה שהראו להם בצורת קליפים-על  פי תכונותיהם הרגשיות - האם  הן חיוביות או שליליות, נעימות או מטרידות , רגועות או מרגשות.

לפני ואחרי שצפו בקליפים, המשתתפים הללו מילאו שאלונים על שלושת הדאגות המובילות בחייהם, ובסוף המחקר גם נערך עימם ראיון, . כצפוי, המשתתפים שצפו בחדשות השליליות היו הרבה יותר מודאגים לאחר הקליפ, ובעיקר - נטו יותר להפגין חשיבה קטסטרופלית כאשר דנו בבעיות האישיות שלהם, בהשוואה לאלה שראו קליפים ניטרליים או חיוביים. .

מחקר זה  קטן יחסית. אבל מחקרים נוספים מאשרים שלצריכה של חדשות יש השפעה מתמשכת שלילית  על מצב הרוח שלנו, מה שעלול לגרום לחשיבה קטסטרופלית יותר.

המוות בפנים-הפסיכולוגיה של החשיבה  הקטסטרופלית-פסל ביציקה שקופה-סדנת אפוקסי

האם ניתן לשבור  את מעגל החשיבה הקטסטרופלי?

לא משנה מה המקור דפוס החשיבה הקטסטרופלי  שלכם , פסיכולוגים ומטפלים קוגניטיביים התנהגותיים מציעים דרכים  לשבור את מעגלי המחשבה השליליים.

מודעות היא חיונית, הצעד הראשון צריך להיות להשהות את החשיבה שלך ולזהות מתי המוח שלך נופל לתוך חור שחור פסיכולוגי.

את עשויה לשים לב שאת חשה חרדה לפני ראיון, למשל. אם המחשבה הבאה שלך היא "אני הולכת  לבטל את זה", עם זאת, את יכולה לפקפק בבסיס להנחה האוטומטית הזו. אילו סיבות יש לך לחשוב שאת תיכשלי אוטומטית? ואיך אחרת תוכלי לפרש את המצב על סמך העובדות המציאותיות?

אם תצליחי  להסתכל במצב מנקודת מבט של צופה אובייקטיבי, תוכלי לראות  שכישלון הוא אפשרות, ולעיתים כלל לא האפשרות הסבירה והגיונית עם הכישורים שלך ובטח שהכישלון אינו ודאי -כמו שהמוח שלך מספר לך - ושישנם צעדים שתוכלי  לנקוט כדי לשפר את הסיכויים שלך להצליח.

את צריכה להיות מודעת במיוחד להכללות לא מועילות ולהגזמה יתרה - מחשבות כמו "אני כישלון ולעולם לא אקבל עבודה". בתרחיש זה, אולי תנסי לשקול את העובדה שלכולם יש ראיונות גרועים מדי פעם - זה לא אומר שכולם כישלונות חסרי תקווה. ואם תיכשלי, תוכלי ללמוד מהניסיון הזה כדי לשפר את הביצועים שלך בחוויה הבאה.

כדי לשקול דוגמה נוספת, דמיינו שיש לכם חרדה רצינית מלהידבק בקרונה, שכעת מעסיקה את כל מחשבותיכם הערות. למרות שזה רציונלי לזהות את הסיכון לזיהום, אתם עלולים לקפוץ במהירות למסקנה שאתם נדבקתם בכל פעם שאתם מרגישים דגדוג קל בגרון, ואז להתחיל להיכנס לפאניקה לגבי היכולת שלכם להתמודד אם אתה חולים.

במקרים כאלה, אתם יכולים לעודד את עצמכם להשעות את השיפוט עד שתפתחו סימפטומים - דגדוג קל בגרון שלך עשוי להיות רק אזעקת שווא. אתה יכול גם להזכיר לעצמך שהחיסון שלך יפחית משמעותית את הסיכון לתסמינים חמורים, ולחשוב על הדרכים שבהן תוכל להקל על ההחלמה שלך, אם אתה חולה - על ידי קריאה לחבר לעשות קניות בזמן שאתה חולה, למשל. .

המטרה, בכל מקרה ומקרה, היא לפתח ראייה מאוזנת יותר של המצב בהתבסס על הראיות העומדות על הפרק. "שימוש בכלים אלה בדרך כלל מביא לכך שהאדם מפחית את עוצמת החרדה שלו לרמות ניתנות לניהול בהשוואה לרמות המבוססות על חשיבה קטסטרופלית", אומר קילן.

ביטול בחירת המחשבות שלך בדרך זו עשוי להיות קשה בהתחלה,

הפסיכולוגיה של ניהול חרדות ברמה נסבלת

אבל זה אמור להיות קל יותר עם תרגול. אתה יכול להתחיל לרשום את התדירות שבה היית מוכן לקפוץ למסקנה הגרועה ביותר, כאשר התוצאה הסופית התבררה הרבה יותר טובה מזו שהתחלת לדמיין. בדרך זו, תראה באיזו תדירות קטסטרופה יצרה דאגות מיותרות. זכירה של עובדה זו יכולה לספק ביטחון נוסף בפעם הבאה שתרגישו מתפתים לרדת למחשבות מלאות אבדון.

כל זה לא דורש אופטימיות חסרת שכל של פוליאנה - אלא הכרה פשוטה של כל התוצאות האפשריות. אסון לא בהכרח מחכה בכל פינה. ולפעמים המציאות אפילו מנחמת.