טיפול פסיכולוגי בטכניקת האישור העצמי 

היצירתיות שלנו כמשאב וכלי לבניה עצמית מול המציאות החיצונית באה לידי ביטוי בצורות שונות. תאוריית האישור העצמי מציגה עוד אספקט של הדרך בה אנו מרכיבים את עצמנו מחדש לאחר משברים ומחזקים את עצמנו מול איומים עתידיים. לעומת תפיסות פשטניות של שימוש בדמיון וביצירתיות שעלולות להפוך אותנו למשתמשים בחשיבה מאגית, מדגישה תיאוריית האישור העצמי את הצורך לראות את המציאות הפנימית והחיצונית בצורה ישרה (המושג יושר פנימי- integrity- הוא מרכזי)- ולהתייחס ולעשות שימוש בעובדות הללו. בעולם בו הפייק ניוז והאמת היחסית הפכו לעיוותי מציאות מאיימים, השומטים את הקרקע תחתנו-חשוב לזכור זאת ליצירתיות ולדמיון שלנו יש ערך רק כל עוד הם אינם מתעלמים מהמציאות ואף עושים בה שימוש.

שרון בן יהודה חוג ציור רחובות-טכניקה מעורבת . "את יכולה לשאול את עצמך, אם החברה הכי טובה שלי הייתה מתמודדת על מה שעובר עלי, מה הייתי אומרת לה?"  רונן קראוס פסיכולוג ברחובות על גישה נכונה לאישור עצמי.

אישור עצמי הוא תהליך של חשיבה פנימית והגדרה מחודשת של הערכים והחוזקות האישיים של האדם על מנת להגביר את תחושות הערך העצמי ולהפחית מתח. מושג זה זכה לתשומת לב משמעותית בשנים האחרונות בשל היתרונות הפסיכולוגיים הרבים שלו, לרבות שיפור הרווחה, הגברת החוסן הנפשי והפחתת המתח.

תהליכי אישור עצמי מופעלים באופן מתמיד וספונטני בבני אדם בגלל מידע המאיים על ההתאמה או שלמותו הנתפסים של העצמי ופועלים עד שתפיסה זו משוחזרת באמצעות הסבר, רציונליזציה ו/או פעולה. מטרת ההסברים (והרציונליזציות) הקבועים הללו היא לשמור על שלמות ויציבות החוויה הפנימית של תפיסות העצמיות והדימויים כמתאימים באופן הסתגלותי ומוסרי .(במקרה זה כמובן אנו מדברים על הפעלה מודעת של טכניקות של אישור עצמי).

כלומר זהו תהליך בו , אנשים מחפשים דרך לחשוב על עצמם ככשירים, טובים, קוהרנטיים, אחידים, יציבים, בעלי יכולת בחירה חופשית, מסוגלים לשלוט בתוצאות חשובות וכן הלאה.

זוהי הדרך בה אנשים מתמודדים עם ההשלכות של איום על ההתייחסות העצמית בעקבות משבר כנגד  איום עתידי של משבר.

במילים אחרות -אישור עצמי, מושרש ברעיון שלנו כבני אדם  יש צורך בסיסי ביושרה עצמית, בנוסף לרצון לראות את עצמנו כבני אדם ראויים ומוכשרים. כאשר אנו  חווים איום על אותו דימוי שלנו , דרך למשל  כישלון או דחייה, אנחנו עלולים לחוות מתח וירידה ברווחה וברמת האושר שלנו. אישור עצמי הוא דרך לשקם את תחושת הערך העצמי והיכולת של האדם על ידי מחשבות על הערכים והחוזקות האישיים של האדם.

-ציור בצבעי מים, טכניקה רטובה. פסיכולוגים רחובות: אישור עצמי טוב יכול "לעזור לנו ללמוד כיצד לדבר אל עצמנו בחמלה ובטוב לב במקום בביקורת ובזדון", אומרת  הפסיכולוגית דר'  מורגן לוי.

לכאורה אישור עצמי יכול להיתפס כפרודיה על ספרי עזרה עצמית ורעיונות של עזרה עצמית. אנשים שמדקלמים לעצמם משפטים תוך נהיגה או תוך כדי הסתכלות בהשתקפות שלהם במראה -"אני יפה, אני חכם, אני חזק, אני אנצח וכ'"

אלא שמחקרים פסיכולוגיים  מראים שזה בדיוק מה שלא יעבוד. העניין  הם אומרים, הוא איך אתה מאשר את עצמך - במיוחד במה אתה מתמקד.

אישור יעיל אינו דרך של חשיבה בה , "'אני רוצה לנפח את  האגו ולמצוא דרכים להגיד כמה אני אוהב את עצמי'", אמר דיוויד קרסוול , פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת קרנגי מלון, שחוקר אישור עצמי. "זה יותר על זיהוי באמת, בדרכים ממש קונקרטיות, את סוגי הדברים בעצמך, שאתה באמת מעריך."

שימוש בהצהרות רחבות או כלליות כנראה לא יועיל ולעיתים יכול להזיק, אומרים מחקרים פסיכולוגיים. לדוגמה, חזרה על משפטים כגון  "אני באמת אוהב את עצמי" עלולה  לגרום לך לחשוב על עצמך במונחים של להיות אדם טוב או רע, וזה מכריח אותך לשפוט את עצמך, אומר קרסוול. "למרות שאתה מנסה למקם את זה כהערכה חיובית, זה יוצר את האפשרות שאולי אתה לא אדם טוב."

הצהרות גם עלולות להיות לא יעילות אם הן אינן תואמות את מה שאת מאמינה לגבי עצמך, כותבת  נטלי דטילו , פסיכולוגית קלינית מבית החולים בריגהם אנד נשים בבוסטון. "זה קשור לדרך בה את מעודדת את עצמך בצורה מדויקת ואותנטית ועל דרך זו להתאים  לאמת שלך."

יתרה מכך, אנשים יכולים לחשוב בטעות שהתהליך עוסק  "בחיפוש שלמות או חיפוש דרך להיות אדם גדול או חזק יותר", טוען כריס קאסיו, עוזר פרופסור בבית הספר לעיתונאות ותקשורת המונים באוניברסיטת ויסקונסין במדיסון, שחקר את הפרקטיקה. במקום זאת, אומר קאסיו, מושג המפתח של ההצהרות הוא: "אתה כפי שאתה, מספיק טוב, ויש לך ערך בפני עצמך."

חוגי פיסול תל אביב -פיסול בבד. פסיכולוג תל אביב: "אין אישור עצמי אוניברסלי מושלם, ועלינו לערוך ולשנות את האמירה- בהתאם למה שאנחנו הכי צריכים",-אומרת הפסיכולוגית דר' פאולינה פיק.

ההבנה כיצד עובד תהליך  האישורים העצמיים, הידועים גם כאישורי ערך, מחייבת הכרה בכך שאנשים מורכבים מ"שילוב ייחודי של זהויות או ממדים שההערכה העצמית  שלנו נבחנת מולם", אמר לו סטיל, מי שטבע את המונח . "תיאוריית האישור העצמי". התיאוריה, המופיעה במאמרו של סטיל מ-1988, ממשיכה וגורסת כי לאנשים יש מוטיבציה לשמור על דעותיהם כטובים ומוכשרים מבחינה מוסרית.

אבל לעתים קרובות אנו חווים מצבים שבהם ההשקפה העצמית הזו עלולה להיות מאוימת מבחינה רגשית או פסיכולוגית. מצבים כגון כישלון במבחן או קבלת ביקורת.

אישורים עצמיים יכולים להיות "כלי הגנה עצמית" מפני האיומים הללו, אומר קרסוול. אישור דברים על עצמך שאתה מעריך יכול לעזור לך  לחזק את תחושת העצמי והערך העצמי הכללי שלך, וזה יכול לשפר את יכולתך להתמודד עם חוויות מערערות ולהישאר יציב.

אם יש לך תחושת עצמי חזקה יותר, ייתכן שמצבים מאיימים לא ישפיעו עליך לרעה באותה מידה, הוא אומר. "אתה לא תהרהר בהם כל כך הרבה. ואתה לא עומד להילכד  בהם".

ייתכן, למשל, שתהיה מסוגל להתמודד טוב יותר עם משוב שלילי קריטי בעבודה אם אישרת את היכולות שלך כהורה, בן זוג או חבר. "יהיו לך דברים אחרים שאכפת לך מהם שיאשרו את ערכך , הקשרים הללו , המעורבות האלה, שיתנו לך תחושת ביטחון כשאתה מאוים בתחום מסוים", אמר סטיל.

היתרונות של חשיבה על ערכים אישיים חשובים לפני אירועים שעלולים להיות מלחיצים נתמכים על ידי מחקר. מחקרים הראו שביצוע תרגילים פשוטים של אישור עצמי, כמו כתיבה על ערכי ליבה אישיים לפני מבחן, העלה את הישגי  תלמידי מיעוטים בבית הספר, עם עדויות להשפעות ארוכות טווח, על פי מאמר סקירה משנת 2014.

מחקרים תעדו גם כמה השפעות חיוביות על מתח.

במחקר אחד, למשתתפים שאישרו את הערכים שלהם היו "תגובות קורטיזול נמוכות משמעותית ללחץ" בהשוואה לקבוצת הביקורת, כתבו החוקרים, (קורטיזול הוא הורמון הלחץ העיקרי של הגוף). מחקר נוסף על סטודנטים במכללה מצא שאלו שעשו שני תרגילי כתיבה המאשרים ערך לפני מבחן אמצע, היו בעלי רמות מתח נמוכות יותר יום לפני המבחן. אישור עצמי יכול גם לסייע בשיפור פתרון בעיות תחת לחץ, על פי מחקר משנת 2013.

קורס פיסול ראשון לציון שימוש בחוטים וסיבים מוקשחים. פסכולוגים ראשון לציון  "גישה היא בחירה. אושר הוא בחירה. אופטימיות היא בחירה. חסד הוא בחירה. נתינה היא בחירה. כבוד הוא בחירה. כל בחירה שתבחר עושה אותך. בחר בחכמה."- רוי טי בנט.

מחקרי מוח מציעים תובנה נוספת לגבי האופן שבו אישורים עצמיים עשויים לעבוד.

נראה שההצהרות אישור עצמי מפעילות  אזורים במוח הקשורים להערכה חיובית ולעיבוד עצמי (,self-processing) אומר קאסיו, תוך שהוא מצטט את ממצאי המחקר שלו. הוא הוסיף כי עבודתו מצאה שהצהרות הקשורות ל"ערכים מכווני עתיד" -( למשל, אם המשפחה היא ערך ליבה, אתה יכול לחשוב על זמן שאתה מתכנן לבלות איתם - היו הרבה יותר מועילים במונחים של הצלחתו של אישור בהשוואה לחשיבה על העבר", מכיוון שעשייה זו הפעילה במידה רבה יותר את אזורי הערך והעיבוד העצמי של המוח.

מחקרים אחרים מראים שפעילויות אישור יכולות להפעיל את מערכת התגמול של המוח - אותה מערכת המגיבה למין או לסמים, אמר קרסוול.

"יש בסיס מוחי ממש מגניב להשפעות האישור העצמי האלה", אמר. "הם באמת מפעילים את מערכת התגמול של המוח, ומערכת התגמול הזו מרגיעה את מערכת אזעקת הלחץ שלנו בדרכים שיכולות לעזור."

רישום בדיו -קורס רישום . פסיכולוג רמת גן -"אל תשקר לעצמך: אנחנו צריכים להיות כנים לגבי מה שאנחנו רוצים ולקחת סיכונים, במקום לשקר לעצמנו ולמצוא תירוצים כדי להישאר באזור הנוחות שלנו".- רוי טי בנט

אם ברצונכם לנסות טכניקות של אישור עצמי -להלן כמה הצעות

צרו "חיים רב-ממדיים". זה חשוב להיות מעורבים במספר תחומים ונושאים  שתורמים למי שאתם ולצורה שאתם רואים את עצמכם. למשל מערכות יחסים עם משפחה וחברים, עבודה או תשוקה ואהבה, אומר סטיל. זה לא רק יוצר בסיס רחב ויציב להצהרות  האישור העצמי שלך, אלא זה גם מציע יתרונות פסיכולוגיים אחרים.

"אני פגיע אם יש לי רק מימד אחד שעליו נשענת כל ההתייחסות העצמית שלי", הוא  אומר. "וזה עלול להפוך אותי להיות  אדם די הפכפך."

זיהוי מה אותנטי ומהותי לזהות שלך . ההצהרות שלך והאופן שבו אתה מנסח אותן צריך להיות עקבי עם ערכים שחשובים לך ולאמונות העצמיות שלך, אומרת דטילו.

אם אתה מחפש למצוא דברים על עצמך לאישור, דטילו מציעה להתחיל בהצהרות שמשקפות את מה שאתה רוצה להאמין בו על עצמך . "אני רוצה להאמין שאני מסוגל מספיק. אני פועל להאמין בעצמי. אני מנסה כל יום לחשוב בצורה חיובית יותר על עצמי ועל היכולות שלי. זה לא מרגיש לא אותנטי, וזה מוביל אותך לכיוון של מה שהיית רוצה לעשות, איך היית רוצה להיות ואיך היית רוצה להרגיש", אמרה.

דטילו אמרה שלפעמים היא גם ממליצה למטופלים שלה לרשום הצהרות על עצמם ולדרג את האמינות בסולם של אפס עד 100. אם משהו מתחת ל-50, זרוק אותו או ניסוח אותו מחדש, כך שהוא יהפוך לאמין יותר, אמרה.

קרסוול מציע לאשר את מי שאתה על ידי התמקדות במה שאתה אוהב, כגון: אני אוהב להיות הורה. "אתה נותן לעצמך הזדמנות להחזיק משהו שאתה מעריך ומוקיר ולא מרגיש שאתה צריך לשפוט אותו או לנהל על זה ויכוח בראש שלך או בכתיבה שלך",  הוא אומר. "אנחנו חיים את חיינו לפעמים בצורה עמוסה בריבוי משימות וכאוטית, אנחנו יכולים לאבד את הפרספקטיבה  אודות הדברים שאנחנו באמת מוקירים ושנותנים לנו תחושה של מטרה."

רישום הכנה לפיסול בחוט ברזל. פסיכולוג אונליין -"אל תתנו לזיכרונות העבר שלכם להגביל את פוטנציאל העתיד שלכם. אין גבולות למה שאתם יכולים להשיג במסע שלכם בחיים, מלבד בראש."- רוי טי בנט.

בנה הרגל יומיומי של אישור. למרות שהמחקר מראה שמועיל לאשר את עצמך לפני מצבים מלחיצים, מומחים מעודדים לבצע באופן קבוע פעילויות מאשרות.

יומן הכרת תודה יומי עשוי להיות מקום טוב להתחיל בו, אומר קרסוול. פעם ביום, אולי בסוף היום, הקדישו כמה דקות לרשום לפחות דבר אחד שאתם אסירי תודה עליו. "רוב האנשים שמנסים את זה במשך שבועיים עשויים להיות ממש מופתעים מההתנסות שלהם ומכך שיכולות להיות השפעות העברה מפתיעות", אמר. "אני חושד שמשהו כזה יביא לכך שאנשים יאשרו יותר באופן ספונטני".

אישור עצמי יכול להיות מובנה גם בתרגולי מדיטציה או מיינדפולנס, אומרת דאטילו.

אבל זכרו שגם ההתנהגות שלכם חשובה, היא מוסיפה. אחת הדרכים לשפר את מידת האמונה בהצהרה היא על ידי התנהגות בדרכים התואמות את האמונה.

"אנחנו רואים את עצמנו דרך ההתנהגות שלנו טוב יותר מאשר אנחנו רואים את עצמנו דרך המחשבות שלנו", אמר דטילו. "כאשר הבחירות שאנו עושים עולות בקנה אחד עם הערכים שלנו והדברים שאנו רוצים להאמין לגבי עצמנו, אנו מתקדמים הלאה לאורך רצף האמינות הזה."

פיסול ברשת ברזל. פסיכולוגים ביבנה -"לפעמים אתה צריך לאבד את כל מה שיש לך  כדי לגלות מי אתה באמת."-- רוי טי בנט, האור שבלב

טכניקות אישור עצמי:

טכניקות אישור עצמי הן פעילויות המסייעות לאנשים להרהר בערכים ובחוזקות האישיות שלהם, על מנת להגביר את תחושות הערך העצמי ולהפחית מתח. להלן כמה טכניקות נפוצות לאישור עצמי:

כתיבה על ערכים ונקודות חוזק אישיות: כתיבה על הערכים והחוזקות האישיים היא טכניקת אישור עצמי נפוצה. זה יכול לכלול ניהול יומן, כתיבת מכתבים לעצמנו , או פשוט הרהור על הערכים והחוזקות האישיים שלנו. כתיבה על ערכים ונקודות חוזק אישיות יכולה לעזור לאנשים לחשוב על מה שחשוב להם ולהגביר את תחושת הערך העצמי.

הצבת יעדים על סמך ערכים אישיים: הצבת יעדים על סמך ערכים אישיים היא טכניקת אישור עצמי נוספת. זה כרוך בתהליך של תובנה ומודעות המחדד ומגדיר את הערכים של האדם ושימוש בהם כבסיס להצבת מטרות. על ידי הצבת מטרות המתאימות לערכים האישיים, אנשים יכולים להגביר את תחושות השליטה והכיוון בחיים, ולהפחית מתח.

פיסול בבד וסיבים תוך שימוש בשרף אפוקסי. "התמקד בנקודות החוזק שלך, לא בחולשות שלך.
התמקד באופי שלך, לא במוניטין שלך. התמקד במתנות שקיבלת, לא בחוסר המזל שלך."-פסיכולוגים תל אביב על טכניקת האישור העצמי.

שימוש בחמלה עצמית: חמלה עצמית כרוכה בטיפול בעצמנו מתוך מחויבות לכבוד עצמי ואדיבות ובהבנה לנוכח כישלון או מצוקה במילים אחרות זו דרך להיות הורה טוב ומכיל לעצמנו. טכניקת אישור עצמי זו יכולה לעזור להפחית מתח ולהגביר את תחושות הערך העצמי על ידי מתן סביבה תומכת ולא שיפוטית לשיקוף עצמי.

תרגול סליחה עצמית: סליחה עצמית כרוכה בשחרור משיפוט עצמי שלילי והאשמה עצמית. טכניקת אישור עצמי זו יכולה לעזור להפחית מתח ולהגביר את תחושות הערך העצמי על ידי קידום דיאלוג פנימי חיובי ותומך יותר.

הדמיית חוזקות אישיות: ויזואליזציה הכרוכה בדמיון עצמך כבעל ביטחון עצמי, מסוגל ומצליח. טכניקת אישור עצמי זו יכולה לעזור להגביר את תחושות הערך העצמי ולהפחית מתח על ידי קידום דימוי עצמי חיובי.

טכניקות אישור עצמי אלו יכולות להשתלב בחיי היומיום במספר דרכים ויכולות לעזור להגביר את תחושות הערך העצמי ולהפחית מתח. חשוב למצוא מה עובד הכי טוב עבור כל אדם ולהפוך את האישור העצמי לחלק קבוע משגרת היומיום של האדם.

חוג פיסול בעיסת נייר- סדנת תאורה . פסיכולוגים בצפון תל אביב: "בגרות היא השלב בו אתה מפסיק להתלונן ולהמציא תירוצים, ומתחיל לעשות שינויים".