פסכולוגית ברחובות מתוודה על חרדה תפקוד גבוה.

כמו רוב המצבים הרגשיים, חרדה יכולה להתבטא בדרכים רבות, אחד מביטויי החרדה הפחות מוכרים נקרא "חרדה בתפקוד גבוה" - (HFA , High-functioning anxiety).

מצב זה יכול להוות סוג של מלכוד לאדם שחווה אותו - כמו גם לסובבים אותו, דווקא משום שהחרדה לא רק נשלטת אלא פעמים רבות היא נתפסת כדלק המאפשר לפעול בצורה מיטבית ולהגיע להישגים. פעמים רבות אנו נתקלים בה בטיפולים פסיכולוגיים מתחת  ובצירוף לפרפקציוניזם .  

לצייר חרדה : חוגי ציור רחובות. -"יש מצבים שבהם אני נתפסת בכל דבר ואני צריכה לומר לעצמי, "בבקשה הרגישי טוב; בבקשה הרגישי טוב; הכל בסדר; את בסדר; דברים לא מתפרקים; קחי שנייה לנשום; חזרי למקום שבו את מבינה שלמעשה אין לך בעיות אמיתיות". זה קורה. את אף פעם לא יודעת מתי השולחנות האלה יתהפכו... בשבילי, ביטחון עצמי הוא משהו שיכול להתרסק בשנייה אחת."- טיילור סוויפט. פסיכולוגים אשדוד על אנשים מצליחים עם חרדה בתפקוד גבוה.

מהי חרדה בתפקוד גבוה?

חרדה בתפקוד גבוה אינה אבחנה רפואית, מכיוון שאינה הפרעת חרדה המוכרת על ידי המדריך האבחוני והסטטיסטי להפרעות נפשיות (DSM-5), המספק קריטריונים לאבחון להפרעות נפשיות. לכן, לא תמצאו מידע רב או מחקרים רבים בנושא. במובנים מסוימים חרדה בתפקוד גבוה היא הנורמליות עצמה, המגדירה את המציאות ואת ההסתגלות למציאות כמרכז האדם המתפקד, בלי לעסוק במחירים של הסתגלות זו. חרדה בתפקוד גבוה מתייחסת בדרך כלל למישהו שחווה חרדה ועדיין מנהל את חיי היומיום בצורה טובה למדי.

במבט מהחוץ , אדם עם חרדה בתפקוד גבוה יכול להראות סופרמן או סופרוומן מצליחה, אך עם זאת הם חווים חרדה, דאגה, מתח או מחשבות אובססיביות מבפנים.

את חלקו הראשון של מאמר זה כתבה רווית אחת פסיכולוגיות המתמחות  ברחובות בסדנה, שהגיעה לתחום הטיפול הפסיכולוגי, אחרי קריירה מוצלחת בתחום שונה לחלוטין ובחרה להישאר בעילום שם:

כששואלים אותי אם יש לי HFA  (חרדה בתפקוד גבוה- High-functioning anxiety) ? - התשובה שלי היא : "כמובן, כן ,מה לא לכולם יש?". אנשים המכירים אותי בתפקידים שונים חושבים שאני האדם הרגוע ביותר שפגשו, מה שהם לא רואים זה שאותו רוגע אינו אלא סוג של מכבש המשמש אותי להתמודד עם חרדה.

אני יודעת שאני לא האדם היחיד הנראה מבחוץ כאילו הוא שוחה בקלילות מעל פני  החיים בשלווה  כמו ברבור לבן - על פני השטח זו נראית תנועה חלקה וחסרת מאמץ  (ככה חושבים המטופלים שלי). אם תסתכלו מתחת לפני המים, תראו אותי חותרת בזעם של אדם טובע, בזרם סוחף של חוסר ביטחון, חרדה ואימה.

רישום וציור בצבע של רגעים בהם האדם אינו בתוך עצמו. "נדמה שהחיים הם תהליך של החלפת חרדה אחת באחרת והחלפת תשוקה אחת באחרת - מה שלא אומר שאסור לנו לשאוף להתגבר על החרדות שלנו או להגשים את הרצונות שלנו. למעשה, זו הצעה שאולי אנו צריכים ללמוד להבנות בתוך השאיפות שלנו מודעות לעובדה ולתהליך שבו השגת המטרות שלנו מבטיחות לנו רק הפוגה ולא פתרון שהם לא יכולים, בהגדרה, לספק."-אלן דה בוטון, חרדת סטטוס. פסיכולוגים ברחובות על קבלת החרדה יחד עם התמודדות עימה.

כשאני משתפת את הנושא עם החברה הכי מדהימה שלי, זו שאליה כולנו מתקשרות, זו שנמצאת אצלי על הסמארטפון יחד עם המשפחה, בחיוג מהיר. (היא האדם הכי חיובי שאני מכירה וגם אחד האנשים המצליחים ביותר שפגשתי. ואיכשהו במקום לרצות לרצוח אותה כמו שמתאים לי, התאהבתי בה). היא מתוודה בפני שהיא לא ישנה לילה שלם כבר שנים, ושהיומן שלה כל כך מלא כי הדרך היחידה שבה היא יכולה להתמודד עם החרדה זה "להישאר עסוקה". והרבה יותר קל להמשיך לטפס על ההר מאשר להסתכל למטה לתהום.

HFA אינה הפרעה פסיכולוגית מוכרת, כי בהגדרה האנשים עם HFA "מתפקדים". זה לא דומה לדיכאון, ממנו סבלתי בעבר, ואשר הופך את היציאה מהמיטה למאמץ על אנושי. אני חושבת על HFA  כמו על אזעקה  שממשיכה לצרוח כל הזמן בראש שלך. לרגעים היא כובה מסיבה כלשהי, לפעמים זה בגלל  שהסוללות מתרוקנות - ואולי כי פשוט התרגלתי לחיות עם הצרחה הזו באוזניים עד שאני כבר לא מבחינה בה, אבל החרדה שם, תמיד.

פיסול של המגע במציאות כפי שהוא מורגש מבפנים."השאפתנים והמונעים ביותר מבינינו הם אלו הזקוקים ביותר להפחתת התקוות הפזיזות שלהם באמצעות טבילות בחושך שהדתות חקרו. זוהי המלצה מיוחדת עבור אמריקאים חילונים, שהם אולי האנשים המודאגים והמאוכזבים ביותר עלי אדמות, שכן האומה שלהם מפיחה בהם את התקוות הקיצוניות ביותר לגבי מה שהם עשויים להשיג בחיי העבודה ובמערכות היחסים שלהם".אלן דה בוטון, דת לאתאיסטים: מדריך ללא-מאמין בשימושי הדת. פסיכולוגים מזכרת בתיה על תרבות התחרותיות והצריכה כמצע עליו נובטת החרדה.

כלפי  חוץ לא נראה שיש לי חרדות. אני נוסעת על אופניים לעבודה (בעלי שולח לי כתבות על תאונות כדי שאבין כמה זה מסוכן) אין לי פחד מדיבור בפני קהל ואני חברותית וקלילה בשיחות עם זרים. המטופלים שלי חושבים שאני אדם רגוע ומכיל. בעלי חושב שאני אופטימית בצורה מגוחכת. האחים (הצעירים)  שלי, תמיד מופתעים כשאני פותחת משפט ב"אני כל כך מודאגת לגבי . . . ", כי הם מניחים שאצלי תמיד הכל בשליטה. אבל מתחת ובפנים, אני רועדת מרוב חרדות, חלקן נוגעות בדיוק לעובדה שאני מתחזה למישהו רגוע ושפוי כל כך בעיני אחרים. חלק אחר מהן ספציפי ויומיומי  מאוד - האם זכרתי לחדש את הביטוח, להשלים את הזמנת חדרים לטיפול, לשלוח את מייל התודה? אבל בעיקר זו יותר צורה חופשית, תמידית וקיומית של חרדה.

פיסול בטכניקה מעורבת,  חימר, אפוקסי ליצירה, ניילון נצמד. "אנו מתפתים להאמין שהישגים ונכסים מסוימים יעניקו לנו סיפוק מתמשך. אנו מוזמנים על ידי התרבות שסביבנו לדמיין את עצמנו מטפסים על פני הצוק התלול של האושר כדי להגיע לרמה רחבה וגבוהה שעליה נחיה את שארית חיינו; לא מזכירים לנו שזמן קצר לאחר שנגיע לפסגה, ניפול שוב לעמק חדש של חרדה ותשוקה". אלן דה בוטון, חרדת סטטוס. פסיכולוג תל אביב על המלכוד הרגשי של אנשים עם חרדה בתפקוד גבוה.

נדמה לי שהיחידים שיודעים באמת מי אני, הם הילדים שלי-אולי- כי אני רואה אצלם, בדיוק אותו דפוס של חרדה תפקודית.  מה שמעורר בי מיד עוד חרדה על חרדה הלא מדוברת והחבויה שהורשתי להם.

הנה תמונת מצב של האזעקות והחרדות  שפעלו בראשי הבוקר: האם המאמר שאני כותבת טוב? הילדים שלי מאושרים? יש לי חברים? האם הם באמת אוהבים אותי? האם אני אדם טוב? האם אני מבלה מספיק זמן בשיחות עם המשפחה שלי? האם המחשבות שלי מטבען גזעניות? האם שגיאות ההקלדה שאני ממשיכה לעשות אומרות שאני בדרך לחטוף דמנציה? לפנות ערב  המחשבות מעלות הילוך: האם אי פעם אעבוד שוב? האם עשיתי משהו שווה בחיי? האם הייתי אימא טובה? וכך הלאה, ועוד.

באופן מוזר אני לא דואגת לגבי נושאים שחוויתי בפועל ואמורים היו להדאיג אותי, כמו האם הסרטן שלי יחזור? כשהייתי חולה סמכתי על הרופאים שלי (כנראה היה לי מזל איתם) ולא ביליתי את כל שעות הערות בחיפושים בגוגל על המחלה, כמו שעשה בעלי. הדאגה הגדולה שלי הייתה, האם עליי לספר לאנשים שיש לי סרטן שד. המקרה שלי היה קל ולא היה כרוך בכימותרפיה, והרגשתי שתשומת הלב שהוא מעורר לא מוצדקת, כשאני מכירה כל כך הרבה נשים שעברו את המחלה הזו בצורות הרבה יותר גרועות. מצב ברירת המחדל שלי היה לשמור על קור רוח ולהמשיך.

חוג ציור למבוגרים-דרכים חדשות לדבר על חרדה. "חופש הוא צלחת הפטרי של החרדה. אם השגרה מקהה את החרדה, החופש מדגיר אותה. חופש אומר, "גם אם אתה לא רוצה לעשות בחירות, אתה חייב, ולעולם לא תוכל להיות בטוח שבחרת נכון." חופש אומר, "גם לא לבחור זה לבחור." חופש אומר, "כל עוד אתה מודע לחופש שלך, אתה הולך לחוות את אי הנוחות שהחופש מביא." חופש אומר, "אתה לבד. תתמודד עם זה."-דניאל בי סמית', Monkey Mind: A Moir of Anxiety. פסיכולוגים רחובות על החרדה כמחיר החופש.

בכל פעם שיש לי הרצאה, אני בטוחה שאף אחד לא ירצה לבוא, ואם מישהו יבוא, לא יהיה לו מעניין, ושלא עשיתי מספיק כדי לוודא שהשפה בה אני משתמשת, תהיה מובנת ולא רק לפסיכולוגים. לא שזה נראה על פני השטח - אנשים תמיד אומרים לי: "אתה נראית מאוד רגועה למישהי  שעומדת לערוך הרצאה בפני כנס מקצועי ." אילו הם רק ידעו מה עובר עלי באמת.

הרגעים שבהם האזעקות מפסיקות להישמע הם  כשאני כל כך מעורבת  בטיפול או במשהו שאני כותבת, עד  שאני שוכחת לשפוט את עצמי ולתת לעצמי ציונים. אני פשוט שוקעת בעולם נוצר בטיפול בשיחה בן שני אנשים, או בחלל שאני יוצרת בכתיבה - זה נקרא "זרימה".

אני אוהבת שחייה, ובישול וקריאה מאותן סיבות. אבל למרבה הצער אין לי מספיק מהרגעים האלה, ואי אפשר ליצור אותם לפי הזמנה.

עם זאת, אני לא הייתי רוצה שהאזעקה תפסיק לחלוטין -אני מרגישה שזו הדרך שלי לגעת באדמה, להיות במגע עם המציאות ועם עצמי. אולי כי אני לא מכירה מציאות אחרת ואולי משום שאני לא סומכת על אחרים (מלבד בטיפול שהוא כנראה המקום בו אני מרפאת את עצמי) ועל המציאות באמת. מרכיב מרכזי ב-HFA- הוא  שאת חוזה את התוצאות הגרועות ביותר האפשריות של הפעולות שלך, וזה כרוך בכמות לא נוחה של מודעות עצמית. אני לא אקח על עצמי אחריות למשהו שאני לא בטוחה שאני שולטת בו לחלוטין (ושוב זה מראה כמה ההחלטה שלי לעסוק בטיפול הייתה משמעותית כל כך, כיוון שטיפול עוסק באמון ואמונה באחר, ולא בשליטה).

דיברתי פעם עם פסיכולוג שעשה מחקר על אנשים שהגיעו להישגים גבוהים, והוא אמר שהוא תמיד יכול לחזות את הפרט הביוגרפי ההכרחי לפני שהוא פוגש אותם, החיים שלהם תמיד מכילים איזושהי טראומה/שכול/מחלה. אנשים עם ילדות מאושרת ונטולת דאגות לא מבלים את חייהם בלדמיין את הגרוע מכל ולהתכונן לו. אני יודעת  שיש הרבה אנשים שם בחוץ המצליחים לנהל את חייהם מתוך הנאה אמתית  ושמביטים אל העתיד בחוסר פחד. הלוואי שהייתי אחת מהם, אבל לצערי שום כמות של אלכוהול, סאונות, תאי חמצן, אינפרא אדום, אפליקציות מיינדפולנס, או עיסויים באבנים חמות, לא יעשו לי את זה. טיפול פסיכותרפויטי  מועיל, כמו גם תרופות נוגדות דיכאון המשככות גם חרדה, אבל ככל שהתבגרתי הבנתי שאי אפשר לכבות את החרדות, רק לנהל אותן.

כעת אני מודאגת מכך שכתיבת המאמר הזה חשפה אותי מידי, מי יגיע או יסמוך על טיפול בידי אדם רדוף כל כך.  אבל אם יש אחרים עם חרדה בתפקוד גבוה, הקוראים את זה, והחיים בפער הזה שבן המציאות הפנימית הרדופה שלהם, והדרך בה הם מופיעים במציאות החיצונית, אז עשיתי את ההחלטה הנכונה, כך אני מקווה.

חרדה בתפקוד גבוה היא לא אבחנה רשמית אבל הגיע הזמן לדבר עליה. אני רואה אותה  אצל רבים מהמטופלים  שלי - אנשים שאינם בהכרח חרדים בצורה מתישה כמוני, אבל היו מנהלים חיים מאושרים יותר ללא הקול הביקורתי המתמיד בראשם. לעתים קרובות הם מצליחים מאוד, ומסיבות ברורות - הם מאורגנים, יעילים וממושמעים. אחרים פונים אליהם לעצות , הדרכה ומנהיגות. הם לא יודעים שהמוח שלהם הוא זמזום תמידי של דאגה. אם אתה מרגיש שאולי גם את/ה סובל מתופעה דומה , אלו הסימפטומים  המאפיינים את החוויה - וגם  מה אפשר לעשות בנידון.

רישום בדיו- החרדה כמים בתנועה, מתחת לאישיות. "הימנעות מהחיים, הימנעות מלתכנן תוכניות קונקרטיות לחיים שלך - זו רק דרך אחת בה אתה מעמיד פנים שאתה יכול למנוע שדברים רעים יקרו לך שוב."- סוזן ווט, יורדים למחתרת. פסיכולוגים בתל אביב על הימנעות כדרך בעייתית להתמודדות עם חרדה.

אתם לא יכולים להירגע ואתה אובססיבים לגבי רשימות מטלות.

אתם בעלי הישגים גבוהים, אתה מצוינים בעבודה שלכם - יש כאלה  שיגידו שאתם מתנה למעסיק שלכם - ובצדק אתה מקבלים מזה תחושה של משמעות ותוקף . עם זאת, מניסיוני, פעמים רבות  אנשים  הנראים כלפי חוץ כסיפורי הצלחה,מסתירים  בתוכם תחושה שהם לא מספיק טובים, המוטבעת לעתים קרובות בילדות. זו הסיבה שהם מרגישים שהם כל הזמן צריכים להוכיח את עצמם. יש להם שופט  פנימי חריף הלוחש באוזנם באופן תמידי שהם עלולים להיכשל. זה מחמיר את החרדה שלהם ומגביר את הצורך שלהם להיות בראש בכל תחום.זה גם גורם להם לעטות מסכה  של רוגע וחיוך תמידי ולהסוות את הקשיים שלהם.
ברור שקשה לחיות ככה. אסור לך לשכוח, או לפספס בכל תחום שהוא, או לעשות טעויות, ומכאן מגיע הצורך האובססיבי ברשימות מטלות ומעקב אחריהן,. את/ה עייפ/ה אבל את/ה לא יכול להירגע כי אתה מלא/ה באנרגיה עצבנית ומסתובב/ת באופן כפייתי במקום לאפשר לעצמך ללכת לישון.

בדרך כלל אנשים המפגינים סוג זה של התנהגות חרדתית אומרים לעצמם שזה פשוט מי שהם, אבל האמת היא שזו התנהגות נלמדת שיכולה להילמד מחדש בצורה שונה, ניתן להשתנות וניתן ללמוד דפוסי התנהגויות אחרים. אתה יכול להתמודד עם הפחד שלך - שעולמך יתפרק אם תפעיל פחות שליטה או תחרוג מהשגרה הכפייתית שלך. אני כמובן ממליצה על טיפול פסיכולוגי שדרך דיאלוג עם אדם אחר מאפשר דיאלוג פנימי רך יותר. הסתכן בשינויים זעירים בהרגלים: המתן עד הבוקר כדי לשלוח את האימייל הזה, למשל. שחייה מרגיעה יותר מניסיוני מריצה, אבל שתיהן מועילות. זה ישפר את הבריאות הנפשית והגופנית שלך.

בואו נדבר על לילות ללא שינה.

אתם סובלים מנדודי שינה כי המוח שלכם הוא אוגר רדוף שרץ בתוך גלגל. אתם מוציאים אנרגיה עצומה בניסיון לא מודע לברוח מחרדה. לדוגמה, את עשוייה להתאמן יתר על המידה - בדרך כלל בצורה של אימוני אירובי. אולי את חושבת  שאתה בריאה, אבל התנהגות זו מכילה בדרך כלל אלמנט של ענישה עצמית והכחשה.פעילות גופנית במידה סבירה תהווה תרופה ללחץ, אבל בגלל שזו קיצונית היא למעשה מלחיצה את המערכת שלך עוד יותר.

קורס פיסול קרמי, לפסל את החור סביבו אנו בנויים. "מתחת לדמיון שלי לא נראה שיש משהו מוצק מלבד המרחב איליו דחפתי את הכאב והעצב שלי. חוץ מזה, היו רק חוטי הפלדה המעוותים של החרדה, השזורים בגופי ובמוחי, מחוברים אלי כמו אזהרה מתמדת. היזהרי, הישארי בשקט, התרחק, שתקי, הכי בחזרה, ברחי והתחבאי. אפילו כשחלמתי, אבל יותר מכך כשהייתי ערה, היה הפחד המתמיד להיתפס לא מוגנת, או על ידי האדם הלא נכון בזמן הלא נכון".- ג'יין דווין, ילדת פיל: סיפור אנושי. פסיכולוג רחובות על החרדה כחוויה הבולעת את התחושות כולן.

לעתים קרובות את/ה סובל מכאבים.

במצב של עוררות רגשית מתמידה, אתם עלולים להרגיש אי שקט ומתח, או לסבול מכאב ראש או כאבים אחרים. (אני לא מכירה מחקרים בנושא אבל אני נתקלת במקרים רבים של דלקות פרקים אצל מטופלים עם חרדה בתפקוד גבוה).  ניתן ללמוד להרגיע חרדה בדרכים שונות המערבות את הגוף והמוח. אתם יכולים לנסות לנגן בכלי מוזיקלי אם זה המדיום שלכם, או לצייר או לפסל. ( זיו ממליץ דווקא על פיסול אבל זו לא חוכמה). לעסוק בפעילות גופנית שעושה לכם טוב(אבל לא בצורה קיצונית והישגית כהרגלכם, זו אינה שוב תחרות), לתרגל נשימה עמוקה ואיטית, לשיר או לעשות מדיטציה. או שאתם יכולים לנסות עיסוי או טיפול רפלקסולוגיה, או פשוט להתרועע ולצחוק עם חברים. כל אחת מהפעילויות הללו מפנה את מחשבותיכם להווהו לכם הרי יש נטייה לחיות תמיד בעתיד המפחיד.

כשהמטופלים שלי בשירות "פסיכולוג אונליין" מרגישים מוצפים, אני ממליצה להם לקחת שתי שקיות קרח ולהצמיד אחת לפנים או למצח ואחת על העורף. זה מזעזע את המערכת הלימבית ומוציא אותם מדפוס  הילחם או ברח, בכך שזה  מאלץ אותם להתמקד בתחושה פיזית ומסיח את דעתם ממחשבותיהם. המתח שאנו חשים בעת חרדה אינו רק פסיכולוגי. אנשים עם חרדה בתפקוד גבוה סובלים לעתים קרובות מאוד מבעיות גב תחתון, כאבי ראש, מתח לסת (חריקת שיניים), בעיות עיכול או דלקות  מכיוון שמערכת העצבים שלהם מוצפת. כאשר אנו לומדים להסיט את עצמנו מהמחשבות השליליות שלנו על ידי החלפתן בפעילויות מהנות (גיליתי למשל שהשפעה של שחייה בים  היא דרמטית יותר משחיה בבריכה, אולי כי היא גרסה קיצונית יותר של תרגיל השקיות קרח).  אני מאמינה שכל אדם צריך למצוא את הדרכים שלו ללמוד איך  לעצור את החרדה שלו מלהסלים. מגע גופני כמו ליטופים על הספה בערב מול הטלוויזיה עם הילדים או בני הזוג, זו אחת הדרכים הטובות ביותר.

אתם שומרים על שגרה באופן אובססיבי.

הקרב על השמירה על שליטה ודיכוי החרדות שלך, יוצר מתח. אמנם נראה שאתם צפים בשלווה ובזרימה חלקה על פני המים, אבל חרדת החתירה המטורפת נמצאת ממש מתחת לפני השטח. שמירה על סדר נוקשה היא דרך לשכנע את עצמכם שאתם בשליטה. יצירת שגרה בה אתם דבקים בקפדנות, כדי לשלוט בהיבטים השונים של חייכם היא הדרך שבה אתם מנסים, בתת מודע, להרחיק מחשבות שליליות. למעשה זה רק מעורר חרדה.

חוג ציור כדרך לשקוע בזרימה. איך מציירים חרדה?  "אחת היתרונות  הבודדים של חיים בעידן של חרדה הוא שאנו נאלצים להיות מודעים לעצמנו."― רולו מאי, האדם מחפש את עצמו. פסיכולוג נס ציונה על החרדה כמרכיב פרדוקסלי בעידן המודעות העצמית.

את/ה חושב/ת שהחרדה היא למעשה  סוד ההצלחה שלך.

אנשים עם HFA משוכנעים שהם חייבים את הצלחתם לדאגה וחשיבת יתר האינסופית שלהם. אני שומעת את זה כל הזמן בטיפולים  שלי, הפחד הוא  שאם הם ישתחררו וינהלו חיים יותר מאוזנים ומהנים -ההצלחה שלהם תתפוגג. אני חושבת זה הפוך, דפוסי החרדה בתפקוד גבוה הן התנהגות נלמדת השואבת את הזמן והאנרגיה שלהם ומשאירה אותם מותשים. לא רק שתרגישו בריאים יותר, צלולים יותר וקרובים יותר לאלה שאתם אוהבים, אלא שיהיה לכם יותר חופש ומרחב יצירתי לפתח את מה שאתה כבר כל כך טובים בו.

לצייר את הזימזום התמיד של החרדה. "תמשיך לעשות רעש, התפללתי וצחקתי. דפוק על התופים. צעק וצלצל בפעמונים, כי אני לא יכולה לסבול את הפעימות העייפות של הכמעט לב הזה."-- מג האורי, ריקוד העגורים. פסיכולוגים ראשון לציון על החרדה כניתוק מקשר עם עצמנו.

איך מתמודדים עם חרדה: חמישה דברים שעזרו לי. רפי כהן פסיכולוג תל אביב ב"סדנה"

שינה.

דפוסי שינה לא סדירים משחקים בצורה הרסנית במקצבים הצירקדיים של הגוף וייצור המלטונין שלו, כך ששיגרת שינה טובה בלילה - ללכת לישון באותו הזמן ולהתרחק ממסכים לפני השינה - עוזרת לישון טוב יותר. מחקרים הראו שדפוסי שינה בעייתים קשורים למגוון רחב של בעיות בריאות כדיכאון , דמנציה וחרדה. באופן כללי אנשים הסובלים בחוסר בשינה מדווחים על  רווחה נפשית  נמוכה יותר.

עבדו בגינה, ציירו, או נגנו בכלי נגינה, החזיקו חיית מחמד, צאו לטייל בטבע.

הקדשת זמן לעשות דברים בהם אתם שוקעים לחלוטין ומשאירים אותך בחווית הרגע הנוכחי, מועילה לרווחה רגשית. חוקרים מאוניברסיטת אסקס הראו שמספיקה חצי שעה בשבוע של טיפול בצמחים כדי להפחית באופן מיידי את תחושות המתח והעייפות, ולהשאיר אתכם עם נטייה פחותה  לכעס ודיכאון. גם לשהייה בטבע הוכיחו מחקרים שיש השפעה מטיבה.

עבודה דרך נשימה; נסו מדיטציה ויוגה.

תרגילי נשימה יכולים לשנות את דפוסי מערכת הלחץ ולהאט את פעימות הלב, ולכן ייצור הורמוני הלחץ פוחת. לדברי סטיבן לאוריס, נוירולוג ומדען מוח, נשימה עמוקה ואטית של מספר דקות בלבד, ביום מעוררת את עצב הוואגוס, המעביר אותות אל המוח וממנו ומווסת את הגוף כשהוא במצב רגוע ונינוח. ויש לזה השפעה משחררת מתחים על הגוף והנפש.

צמצמו את צריכת  הקפאין והאלכוהול.

אלכוהול וקפאין מכילים שניהם ממריצים המעוררים את שחרור הורמון הסטרס- קורטיזול. אלכוהול הוא גם חומר מדכא המשפיע לרעה על השינה הנחוצה לך. יותר משש כוסות קפה ביום , או שתי כוסות יין גדולות, בערב, עלולות לגרום לנו להימצא  פחות זמן מהרגיל בשלב תנועת העיניים המהירות (REM) של השינה. שלב שיקום מוחי חשוב, שהעדרו יכול לגרום לכם להרגיש עצובים ולא פרודוקטיביים למחרת.

מים קרים.

לשהייה במים קרים יש יתרונות גדולים להפגת מתחים, בין אם זו שחייה או מכת קור של 30 עד 60 שניות במקלחת במים קרים בכל בוקר. חוקרים מבנגלור, הודו, הראו שחשיפה קצרה למים קרים מפעילה את מערכת העצבים הסימפתטית ומעלה את רמות הכימיקלים וההורמונים התורמים להרגשה טובה ,כמו דופמין. על פי המחקר תחושות חיוביות יכולות להתגבר  עד 250 אחוז. במקביל, רמות הורמון הסטרס קורטיזול יורדות.

אמנות בטכניקה מעורבת. הדפס, צבע, אפוקסי. "כל הברכות הגדולות ביותר הן מקור לחרדה, ובשום זמן אין לסמוך פחות על המזל מאשר כאשר הוא הטוב ביותר; כדי לשמור על שגשוג יש צורך בשגשוג אחר, וכדי התפילות יעלו בטוב עלינו להתפלל תפילות נוספות. שכן כל מה שבא לנו בשל המזל אינו יציב, וככל שאנו עולים יותר, כך אנו עלולים ליפול. יתר על כן, מה שנידון לאבדון אינו מביא עונג לאיש; עלובים מאוד, לכן, ולא רק קצרים, חייבים להיות חייהם של אלה שעובדים קשה כדי להשיג את מה שהם צריכים, ועליהם לעבוד קשה יותר כדי לשמור עליו. בעמל רב הם משיגים את מבוקשם, ובחרדה הם מחזיקים במה שהשיגו; בינתיים הם אינם לוקחים בחשבון את הזמן שלעולם לא יחזור יותר."- סנקה. פסיכולוגים תל אביב על ההיסטוריה הנפשית של הצלחה כמקור לחרדה.