11 פחדים מפני חמלה עצמית

חמלה מהי?

כדי להבין חמלה עצמית, עלינו להבין קודם מהי חמלה. חמלה היא לראות את סבלם של אחרים, להרגיש דאגה עמוקה ולעשות משהו כדי להקל על הסבל הזה.

חמלה תמיד כרוכה בפעולה כלשהי.

אמפתיה היא הניסיון להרגיש מה שהאחר מרגיש, או לאמץ את נקודת המבט שלו.

אמפתיה וחמלה שלובות זו בזו, אבל הן שונות. אמפתיה היא לעתים קרובות השער לחמלה, וחמלה היא מה שמניע אותנו לפעול כדי לחולל שינוי בחייהם של אנשים אחרים.

התרבות המערבית אמביוולנטית לגבי חמלה. הקפטליזם רואה בחמלה פגם וחולשה, וגם היהדות חוששת מהחמלה ושמה לה גבולות: "המרחם על אכזרים - מתאכזר על רחמנים" (כאשר הפרשנות המקובלת מציינת שראוי היה להחליף את המילה רחמים בחמלה). מאידך ישנן גם תפיסות מוסריות חיוביות של חמלה.

בתפיסה הבודהיסטית החמלה מתוארת כ-"לב הרועד לנוכח הסבל". זוהי התכונה האצילית ביותר של הלב האנושי, המוטיבציה העומדת בבסיס כל הנתיבים המדיטטיביים של ריפוי ושחרור.

חמלה היא תגובה לסבל, למצוקה הבלתי נמנעת שכל בני האדם יפגשו בחייהם, בין אם זה הכאב הגלום במרקם ההזדקנות, המחלה והמוות או המצוקות הפסיכולוגיות והרגשיות שמחלישות את הנפש. חמלה היא ההכרה בכך שלא ניתן 'לתקן' או 'לפתור' כל כאב, אך הסבל נעשה אנושי ונגיש יותר בנוף החמלה.

חמלה כתגובה רב-מרקמית לכאב, צער וייסורים, כוללת טוב לב, אמפתיה, נדיבות וקבלה. חוטי אומץ, סובלנות, ושוויון נפש ארוגים בבד החמלה. מעל לכל החמלה היא היכולת להיפתח למציאות הסבל ולשאוף לריפוי שלו.

דניאלה פורת- חוג ציור רחובות-הפסיכולוגיה של החמלה.

חמלה-רדיקאלית

חוקר מדעי ההתנהגות והפילוסוף חן למברט מהמכללה האקדמית תל אביב הציג את "התאוריה של חמלה-רדיקאלית" בספרו-"חינוך אמפתי כביקורת הניאו-קפיטליזם". בו הוא בוחן את מושג החמלה בתרבויות שונות ומראה כיצד מושג החמלה עבר התאמה לעולם הקפיטליסטי והתרחק מהאיכות הפנימית האישית שלו. הוא כותב שיש "להפקיע" את מושג החמלה מתחום הדת והניו אייג, ולהציג אותו כתכונה אנושית אוניברסלית. הוא בוחן את מושג "הערך" המדיד שמערכות החינוך השונות מטפחות כדרך להפחתת הערך. בספרו "ילדים חסרי ערך" (מופ"ת 2013), תוקף למפרט את השימוש במושגים כמו "מצוינות", "תחרות", "אחריותיות" ו"מריטוקרטיה" אשר נוכחים במערכות החברתיות השונות (בדגש על החינוך). מושגים שלכאורה מייצגים סוג של "אמיתות", אך בפועל אינם אלא מראית עין חסרת כיסוי של מציאות חברתית דכאנית המותירה את כולנו חסרי ערך חברתי. במאמרו "ריבוי פניה של האמפתיה: תבונה מעשית בעבודתו של יאנוש קורצ'אק", הוא כותב "במופעיה הרדיקליים יותר, במצבים של מצוקה, חוסר אונים וכאב בלתי נסבל, מיוצגת האמפתיה גם כחמלה וכדחף למימוש הנטייה האכפתית באמצעות פעולה, התכוונות לשינוי המציאות עבור הזולת שתורמת שוב ליצירתה של תחושת הערך."

האדרת השיפוט העצמי

"רגע של חמלה עצמית יכול לשנות את כל היום שלך. שורה של רגעים כאלה יכולה לשנות את מהלך חייך". כריס גרמר, (The Mindful Path to Self-Compassion).

חמלה עצמית עוסקת בהרחבת חמלה כלפי עצמנו במקרים של סבל, חוסר התאמה או כישלון. כבני אדם יש לנו את הנטייה לסבול או להתעלם מהכאב ואי הנוחות שלנו. אנו חושבים במודע או שלא במודע שהדחקת הכאב שלנו היא אפשרות טובה יותר מאשר להתמודד אתו. עם זאת, אנו גם יודעים שכאב לא מעובד מתרחב וגדל ומתחיל להשפיע על נקודת המבט והפרספקטיבה שלנו ועל היחסים והקשרים שלנו. בעצם להתעלמות מהכאב יש השפעה הפוכה ממה שאנחנו רוצים. לחילופין כאשר אנו מתייחסים לעצמנו בחמלה עצמית, אנו יוצרים מרחב לנרמל ולעבד את הכאב. אנחנו מסוגלים יותר ללמוד מהכאב ולעבור אותו.

אנו דוחים את החמלה העצמית כיוון שהיא נושאת אסוציאציות לכל אותם מונחים "מפונקים", "רכים", ו"נשיים" של רחמים עצמיים, היעדר דרישות מעצמי, חוסר מוסריות, פינוק, ריכוז בעצמי ואנוכיות שיש המאשימים בהם תמיד את הדור הצעיר. במיוחד כיום, כשהתרבות חוזרת לשמרנות ולתפיסות דיכוטומיות נראה שאנחנו עדיין מאמינים שאם אנחנו לא מאשימים ומענישים את עצמנו, אנחנו מסתכנים בשאננות מוסרית, באגואיזם, בריחה מהצטיינות ואובדן גבולות.

חמלה עצמית כהפנמת הורה הטוב.

הדלאי לאמה אמר פעם, 'אם אתה רוצה לדעת מהי חמלה, הסתכל בעיניים של אמא או אב כשהם מערסלים את ילדם החולה והקודח'" (פלדמן וקויקן, 2011).

"לרובנו יש חבר טוב בחיינו, שהוא סוג של תומך ללא תנאי", אומרת קריסטין נף, פרופסור חבר לפסיכולוגיה חינוכית באוניברסיטת טקסס באוסטין, שהייתה אחת מחלוצות מחקרי החמלה. "חמלה עצמית היא ללמוד להיות אותו חבר חם ותומך לעצמך."

המחקר של נף נוצר בהשראת משבר אישי. בסוף שנות ה-90 היא עברה גירושים כואבים. "זה היה כאוס, והרגשתי בושה רבה על כמה החלטות רעות שעשיתי." כשחיפשה דרך להתמודד עם הלחץ, נרשמה לשיעורי מדיטציה במרכז בודהיסטי מקומי. התרגול של מיינדפולנס אכן הביא הקלה מסוימת, אבל תורתם בנושא חמלה - במיוחד הצורך לכוון את החסד כלפי עצמנו - היא שהביאה את הנחמה הגדולה ביותר. "זה פשוט עשה הבדל מידי", היא אומרת.

חמלה, אמפתיה וחמלה עצמית מופיעים במחקרים כסוג של כוח אישיותי והמושג עצמו יכול לייצג צורת חשיבה חתרנית כמעט .

חשבו על הפעם האחרונה שנכשלתם או עשיתם טעות חשובה. האם הבושה עדיין צורבת?, והאם אתם נוזפים בעצמכם על שהייתם כל כך טיפשים או אנוכיים? האם אתם נוטים להרגיש לבד בכישלון הזה, כאילו הייתם האדם היחיד שטעה? או שאתם מקבלים ששגיאות היא חלק מהיותנו אנושיים, ומנסים להתייחס לעצמכם בזהירות ובעדינות?

עבור אנשים רבים, התגובות השיפוטיות הקשות ביותר הן הטבעיות ביותר. אנו עשויים אפילו להתגאות בכך שאנו קשוחים כלפי עצמנו כסימן לסטנדרטים הגבוהים המוסריים שלנו. אבל שפע של מחקרים מראים שלעתים קרובות ביקורת עצמית פוגעת -ואפילו קשות. מלבד הגברת רמות האומללות והמתח שלנו, זה יכול להגביר את הדחיינות, או לגרום לנו להיות מסוגלים פחות להשיג את המטרות שלנו בעתיד.

במקום להעניש את עצמנו, עלינו לתרגל חמלה עצמית: סלחנות רבה יותר על הטעויות שלנו, ומאמץ מכוון לדאוג לעצמנו לאורך תקופות של תסכול, אכזבה או מבוכה.

11 המיתוסים השגויים והפחדים שמעוררת חמלה עצמית:

פיסול בטכניקה מעורבת, עיני אפוקסי, ראה קורסי אפוקסי-הפסיכולוגיה של החמלה

1.חמלה עצמית היא סוג של רחמים עצמיים:

אחד המיתוסים הגדולים ביותר על חמלה עצמית הוא שזה סוג של רחמים עצמיים . למעשה, כפי שראיתי בעבודתי כפסיכולוג בתל אביב-חמלה עצמית היא התרופה כנגד רחמים עצמיים והנטייה שלנו להאשים את עצמנו במזל הרע שלנו.

חמלה עצמית מאפשרת לקבל, לחוות ולהכיר ברגשות קשים שלנו ללא הכאב שבשיפוט העצמי - מה שבאופן פרדוקסלי עוזר לנו לעבד ולהרפות מהם בצורה מלאה יותר. מחקרים מראים שאנשים בעלי חמלה עצמית נוטים פחות להיבלע על ידי מחשבות של רחמים עצמיים. זו אחת הסיבות שלאנשים בעלי חמלה עצמית יש בריאות נפשית טובה יותר.

מחקר של Filip Raes מאוניברסיטת לובן בדק את הקשר של חמלה עצמית עם הרהורים מעגליים(רומינציה) ובריאות נפשית בקרב בוגרי תואר ראשון. רייס גילה שמשתתפים עם הרמות גבוהות יותר של חמלה עצמית נטו לעסוק פחות במחשבות על חוסר המזל שלהם. יתרה מכך, הוא גילה שהנטייה המופחתת שלהם להעלות גירה מחשבתית עזרה להסביר מדוע משתתפים בעלי חמלה עצמית דיווחו על פחות תסמינים של חרדה ודיכאון.

2. חמלה עצמית פירושה חולשה:

מחקרים רבים מגלים שחמלה עצמית היא אחד המקורות החזקים ביותר להתמודדות וחוסן הזמינים לנו. כאשר אנו עוברים משברי חיים גדולים, נראה שחמלה עצמית עושה את כל ההבדל ביכולת שלנו לשרוד ואפילו לצמוח מתוך הטראומה.

דיוויד סבארה ועמיתיו באוניברסיטת אריזונה בדקו האם חמלה עצמית עוזרת לקבוע עד כמה אנשים מסתגלים לגירושין.

החוקרים מצאו שמשתתפים שהפגינו יותר חמלה עצמית כשדיברו על הפרידה שלהם הוכיחו הסתגלות פסיכולוגית טובה יותר לגירושים באותה תקופה, ושהשפעה זו נמשכה תשעה חודשים לאחר מכן.

3. חמלה עצמית חושפת אותנו לפגיעות:

יש קשר בין חולשה ופגיעות אבל יש גם הבדל ביניהם. בעוד חולשה נתפסת כבריחה בניגוד להישאר ולהילחם. פגיעות כרוכה בהכרה בכאב ובחוסר השלמות שלנו.

אנשים נוטים להיות ביקורתיים כלפי גילויי הפגיעות שלהם, בעוד שצופים מעריכים את הפגנת הפגיעות של אחרים בצורה חיובית למדי.

המחקר טוען שחמלה עצמית עשויה לחסום תפיסות שגויות של האדם את עצמו לגבי פגיעות. כאשר הם מתמודדים עם מצבים מאתגרים, אנשים בעלי חמלה עצמית אדיבים לעצמם, רואים במצוקה בלתי נמנעת ומתמודדים עם הקושי של נסיבותיהם ללא הגזמה יתרה. התוצאות שהתקבלו בארבעה מחקרים מוכיחות באופן עקבי שחמלה עצמית ממתנת את ההבדלים בין שחקנים וצופים בהערכת הפגיעות.

4. חמלה עצמית תגרום לי להיות שאנן:

כפסיכולוגים בתל אביב חשבנו לא פעם על הדמיון בין החשש לוותר על פחדים וחרדות, חשיבה קטסטרופלית והפחדים מפני חמלה עצמית. אולי ההתנגדות הגדולה ביותר לחמלה עצמית היא האמונה שהיא תערער את המוטיבציה שלנו לדחוף את עצמנו. הרעיון הוא שאם לא נבקר את עצמנו על כך שאנחנו לא עומדים בסטנדרטים שלנו, ניכנע אוטומטית לתבוסתנות עצלנית. זהו למעשה גלגול של הרעיון "חושך שיבטו שונא בנו".

יש מחקרים רבים המראים בבירור שחמלה עצמית היא כוח מניע חזק יותר מאשר ענישה עצמית.

לדוגמה, סדרה של ניסויים מחקריים של ג'וליאנה בריינס וסרינה צ'ן מאוניברסיטת קליפורניה בברקלי בדקה האם עזרה לסטודנטים לתואר ראשון להיות עם יותר חמלה עצמית תניע אותם לעסוק בשינוי חיובי.

החוקרים מצאו כי משתתפים שעזרו להם לגלות חמלה עצמית על העבירות האחרונות שלהם דיווחו שהם בעלי מוטיבציה רבה יותר להתנצל על הנזק שנגרם ומחויבים יותר לא לחזור על ההתנהגות שוב מאשר אלה שהיו בתנאי השליטה. חמלה עצמית, אינה דוחה אחריות, למעשה היא מחזקת אותה.

קורסי פיסול רחובות, פיסול דיוקן כפסיכולוגיה של האמפטיה.

5. חמלה עצמית היא נרקיסיסטית:

בתרבות העכשווית כדי ליצור הערכה עצמית גבוהה נדרשת הצטיינות - להיות מיוחדים ומעל הממוצע. כבר כתבתי לא פעם על הסכנות שבדחיפה לפרפקציוניזם. מעבר לזה בלתי אפשרי שכולם יהיו מעל הממוצע בו זמנית. אנחנו יכולים להצטיין בתחומים מסוימים, אבל תמיד יהיה מישהו יותר יפה, מצליח ואינטליגנטי מאיתנו - כלומר אנחנו מרגישים כמו כישלונות בכל פעם שאנחנו משווים את עצמנו לאלה "טובים" מאיתנו. ההשוואה החברתית נחשבת לאחת הרעות החולות של הרשתות החברתיות והמדיה החברתית.

הדגש שהושם על הערכה עצמית בחברה המערבית הוביל למגמה מדאיגה: החוקרים ג'ין טוונג' מאוניברסיטת סן דייגו וקית' קמפבל מאוניברסיטת ג'ורג'יה, שעקבו אחר ציוני הנרקיסיזם של סטודנטים מאז 1987, מוצאים שהנרקיסיזם של סטודנטים בימינו הוא ברמה הגבוהה ביותר שנרשמה אי פעם. הם מייחסים את העלייה בנרקיסיזם להורים ומורים בעלי כוונות טובות אך מוטעות, שאומרים לילדים כמה הם מיוחדים ומעולים בניסיון להעלות את ההערכה העצמית שלהם.

אבל חמלה עצמית שונה מהערכה עצמית. למרות ששניהם קשורים מאוד לרווחה פסיכולוגית, הערכה עצמית היא הערכה חיובית של ערך עצמי, בעוד שחמלה עצמית אינה שיפוט או הערכה כלל. במקום זאת, חמלה עצמית היא דרך להתייחס לנוף המשתנה ללא הרף של מי שאנחנו בחיוב ובקבלה - במיוחד כאשר אנו נכשלים או מרגישים לא מספיקים. במילים אחרות, הערכה עצמית טוענת שאנו טובים מאחרים בעוד שחמלה עצמית דורשת הכרה בכך שאנו חולקים את המצב האנושי של חוסר השלמות.

ההערכה העצמית היא שבירה מטבעה, ומקפצת למעלה ולמטה בהתאם להצלחה או הכישלון האחרון שלנו. יש בסיס מחקרי מוצק לרעיון שחמלה עצמית עוזרת לנו בזמנים טובים ורעים. מארק לירי ועמיתיו מאוניברסיטת ווייק פורסט ערכו מחקר שביקש מהמשתתפים ליצור סרטון המציג ומתאר אותם. הם גילו שאנשים מלאי חמלה עצמית דיווחו על תגובות רגשיות דומות במונחים של מידת מידת השמחה, הכעס, העצב או המתח ללא קשר אם המשוב שקיבלו מהסביבה היה חיובי או ניטרלי. אנשים עם רמות גבוהות של הערכה עצמית, לעומת זאת, נטו להתעצבן כאשר קיבלו משוב ניטרלי (מה, אני פשוט ממוצע?). הם נטו יותר להכחיש שהמשוב נובע מהאישיות שלהם והאשימו גורמים חיצוניים, כגון מצב רוח רע של הצופה. זה מצביע על כך שאנשים בעלי חמלה עצמית יציבים יותר מבחינה רגשית, בלי קשר למידת השבחים שהם מקבלים מאחרים. הערכה עצמית, לעומת זאת, תלויה בביקורות טובות, ועלולה להוביל להימנעות כאשר עליך להתמודד עם אמיתות לא נעימות על עצמך.

קורסי רישום: דיוקן כפסיכולוגיה של האמפטיה.

6. חמלה עצמית היא אנוכית:

אנשים רבים רואים בחמלה עצמית אנוכיות.

אך רוב האנשים מגלים שכאשר הם שקועים בשיפוט עצמי המלווה במצוקה, למעשה נשארים להם רוחב פס קטן לחשוב על אחרים- מלבד האני הבלתי מספק וחסר הערך שלהם. למעשה, להעניש את עצמך יכולה להיות צורה פרדוקסלית של התרכזות בעצמי. אבל כאשר אנו יכולים להיות הורים טובים לעצמנו, רבים מהצרכים הרגשיים שלנו מתמלאים, ומשאירים אותנו בעמדה טובה יותר.

למרבה הצער, האידיאל של צניעות, התעלמות עצמית ודאגה לרווחתם של אחרים מגיע לרוב עם המסקנה שעלינו להתייחס לעצמנו רע. זה נכון במיוחד עבור נשים, אשר, לפי המחקר, נוטות להיות בעלות רמות מעט נמוכות יותר של חמלה עצמית מאשר גברים, גם בזמן שהן נוטות להיות יותר אכפתיות, אמפטיות ונדיבות כלפי אחרים. אולי זה לא כל כך מפתיע, בהתחשב בכך שנשים מוסללות להיות מטפלות - אבל לא מלמדים אותן לטפל בעצמן. בעוד שהמהפכה הפמיניסטית סייעה להרחיב את התפקידים הזמינים לנשים, וכעת אנו רואים יותר מנהיגות נשים בעסקים ובפוליטיקה מאי פעם, הרעיון שנשים צריכות להיות מטפלות חסרות אנוכיות לא ממש נעלם. רק שנשים אמורות כעת להצליח בקריירה שלהן בנוסף להיותן אימהות אולטימטיביות בבית.

האירוניה היא שלהיות טוב לעצמך בעצם עוזר לך להיות טוב לאחרים, בעוד להיות רע לעצמך רק מפריע. למעשה שורה של מחקרים מעידה שחמלה עצמית מובילה ליכולת גדולה יותר לאחרים.

7. חמלה עצמית יכולה לגרום לי לאבד גבולות.

"האומץ להציב גבולות קשור באומץ לאהוב את עצמנו, גם כאשר אנו מסתכנים באכזבה של אחרים." - ברנה בראון.

אנו חוששים שאותה רכות והעדר אגרסיביות כלפי עצמנו תהפוך לאובדן כלי הנשק שלנו המשמש אותנו לשים גבולות לאחרים. כל בני האדם חולקים את הרצון להיראות ולהיות נאהבים ומקובלים. לפעמים הכמיהה הזו כל כך חזקה שאנחנו מקריבים את תחושת העצמי שלנו בתקווה לקבל תיקוף מאחרים לכך שאנחנו משמעותיים. כפסיכולוגים ברחובות אנו יודעים שדווקא אנשים שרוצים למצוא חן, או כאלה שמרגישים צורך לרצות אנשים אחרים, בדרך כלל מתקשים להציב גבולות.

8. פחד מאובדן שליטה:

בדומה לשני החששות הקודמים, אנשים מסוימים המסתמכים במידה רבה על שליטה רגשית, קוגניטיבית ופסיכולוגית כדי לנהל את חייהם, עשויים לחשוש שחמלה עצמית תערער את תחושת השליטה שלהם. הם חוששים שחמלה עצמית רכה תוביל לאובדן הקירות הנוקשים היוצרים מבנה, סדר ויציבות. מחקרים מראים שחמלה עצמית מועילה לשליטה עצמית.

9. פחד מהצפה רגשית:

עבור אלה שחוו טראומה או כאב רגשי עז, הרעיון לפנות פנימה בחמלה יכול להיות מפחיד. הם חוששים שדיאלוג עם כאבם יוביל לכך שהם יוצפו ברגשותיהם. אמר לי מטופל: אני פוחד שיראו אותי וירחמו עלי.  אני פוחד לדבר על הכאב שלי כי זה יהפוך אותו לעובדה. אני חושש שאטבע ברגשות הכואבים שלי. כל אדם מתמודד עם הטראומה שלו בצורה הנכונה לו. אבל אני מאמין שטיפול פסיכולוגי יעיל ובכלל בגרות ובשלות קשורים בהכרה בכאב, אובדן, אבל וסבל ובדרכים שאנו מעצבים את חיינו להימנע מהם.

קורס פיסול תל אביב, יציקות גבס- שיקוף עצמי אמפטי.

10. חמלה עצמית היא איבוד אותנטיות:

הקומיקאית הבריטית רובי וקס כתבה בספרה על מיינדפולנס: "כשאני שומעת על אנשים טובים כלפי עצמם, אני מדמיינת את הטיפוסים שמדליקים נרות ריחניים בחדרי השירותים שלהם ושוקעים באמבט של חלב יאק עוברי מההימלאיה". יש לנו נטייה להאמין שמה שעושה אותנו אותנטיים אלו הקללות שאנו מקללים את עצמנו ואחרים. אולם מחקרים מראים שחמלה עצמית יכולה להגביר את האותנטיות ( על ידי הפחתת הפחד מהערכות שליליות והגברת האופטימיות (Zhang et al., 2019).

11. חמלה עצמית היא עניין תרבותי, דתי ומִגְדָּרי והיא לא מתאימה לתרבות והמציאות שלנו ולי.

מטא אנליזה (מחקר שבוחן את המחקרים שנעשו בשנים האחרונות)  שנעשתה ב-2021 בחנה מחקרים פני 27 תרבויות ומצאה שדווקא בתרבויות דיאלקטיות (תרבות מעודדת קבלת הצעות סותרות וסובלנות לרגשות חיוביים ושליליים כאחד (ספנסר-רודגרס -2009) הייתה השפעה מתונה לחמלה עצמית בעוד שבתרבויות לא דיאלקטיות הייתה השפעה חזקה יותר לחמלה עצמית על הרווחה נפשית. עושה רושם שככל שיש ניגוד חד יותר בין הערכים החברתיים לרעיון החמלה העצמית- כך כוחו גדול יותר.

קורס ציור- לצייר אדם כקבלה עצמית.

5 ספרים מומלצים על חמלה עצמית:

Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself-by Dr. Kristin Neff

The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions-Christopher K. Germer

שמי זיו אייל. אני פסיכותרפיסט ומורה לאמנות, מייסד ומנהל הסדנה לתהליכים יצירתיים.