טיפול פסיכולוגי בשילוב מיינדפולנס

בשנים האחרונות, תרגול המיינדפולנס זכה לתשומת לב רבה בזכות היתרונות הפוטנציאליים שלו בשיפור הרווחה הכללית והבריאות הפסיכולוגית. מקורו של המיינדפולנס במסורות בודהיסטיות עתיקות, אך הוא אומץ על ידי הפסיכולוגיה המודרנית ככלי רב עוצמה למודעות עצמית והפחתת מתח. עם עליית הפופולריות שלו, מחקרים רבים ניסו להבין את הפסיכולוגיה שמאחורי מיינדפולנס ולפרום למרכיבים את ההשפעות והשינויים שהטכניקה הזו מאפשרת. במאמר זה, אנו מתעמקים בכמה ממצאים מרכזיים ממחקרים פסיכולוגיים השופכים אור על ההשפעה העמוקה של מיינדפולנס על בריאות הנפש ותהליכים קוגניטיביים.

"מורי כיצד אתה מביא הארה אל תוך המעשה? כיצד אתה מתרגל אותה בחיי היומיום?"

"על ידי אכילה ושינה"-ענה המורה 

"אבל מורי כל אחד ישן וכל אחד אוכל ושותה"

"אבל לא כולם אוכלים כאשר הם אוכלים ולא כולם ישנים כאשר הם ישנים" -ספר החיים והמתים הטיבטי, 
סוגיאל רינפוצה.

טיפול פסיכולוגי מיינדפולנס-הדרך היעילה לויסות רגשי

אנשים עושים מדיטציה במשך אלפי שנים, לעתים קרובות כחלק מתרגול רוחני. אבל בשנים האחרונות, מיינדפולנס הפכה לדרך פופולרית לעזור לאנשים לנהל ולווסת  את הרגשות שלהם והלחצים עליהם,  ולשפר את הרווחה הכללית שלהם - ושפע של מחקרים מראים שזה אכן יעיל ועובד . פסיכולוגים מצאו שמדיטציית מיינדפולנס משנה את המוח והגוף שלנו בדרכים חיוביות, ומשפרת את  הבריאות הנפשית והפיזית.

 מיינדפולנס, או קשב המכוון לחוויות עכשוויות עם גישה פתוחה ולא שיפוטית, מתוארת כמיומנות וגם כדרך של הוויה ( Bishop et al., 2004 ). כמיומנות, ניתן לטפח מיינדפולנס באמצעות אימון של הן של הקשב והן תרגול גישה לחיים. אימון קשב פנימי  מתרחש באופן מסודר ופורמלי באמצעות תרגול מדיטציה קבוע, ומעבר לכך  על ידי מתן תשומת לב המכוונת לחוויות פנימיות וחיצוניות ברגע הנוכחי בחיי היום יום. תרגול מיינדפולנס קבוע ומתמשך הוכח כמשפר את בקרת הקשב, מגביר את המודעות לחוויות פנימיות וחיצוניות ומפחית תגובתיות אוטומטית בתחומים רגשיים, פיזיולוגיים והתנהגותיים ( Chambers et al., 2009 ; Creswell and Lindsay, 2014 ;Garland et al., 2017a ). במילים אחרות מיינדפולנס מאפשר תהליך דינמי למציאת "המרחק הנכון" מעצמנו ומהמציאות. 

תרגילי מיינדפולנס מפתחים גם גישות רגישות כמו קבלה, פתיחות, סקרנות, חמלה ואי-שיפוט ( Crane et al., 2016 ). המיומנויות והעמדות הנרכשות באמצעות תרגול מיינדפולנס תומכות אפוא בדרך הוויה המתאפיינת בקשב פנימי , מודעות וקבלה מכוונת ( Bishop et al., 2004 ).

מהי מדיטציית מיינדפולנס?

ניתן להגדיר מדיטציה בדרכים רבות. אבל דרך פשוטה לחשוב על זה היא אימון וחידוד הקשב הפנימי שלך  כדי להשיג מצב נפשי של ריכוז רגוע ורגשות חיוביים.

מיינדפולנס היא אחת מטכניקות המדיטציה הפופולריות ביותר. יש בה שני מרכיבים עיקריים: קשב פנימי וקבלה.

מרכיב  הקשב הפנימי  עוסק בהתכווננות לרגשות ותחושות פיזיות כדי להתמקד במה שקורה לך ברגע הנוכחי. זה בדרך כלל נעשה על ידי הפניית המודעות שלך לנשימה שלך, למחשבות שלך, לתחושות פיזיות בגופך ולרגשות שאתה חווה.  מרכיב הקבלה כולל התבוננות ברגשות ובתחושות הללו ללא שיפוט. במקום להגיב או להיות מופעל על ידי מחשבות או רגשות האלה, אתה שואף להכיר אותן, לשים לב אליהן ולתת להן לחלוף דרכך.

שיעורי מיינדפולנס וטיפולים מבוססי מיינדפולנס מספקים את הכלים ליישם את המושגים הללו. תוכניות כאלה עשויות לכלול תרגילי נשימה, יוגה ושיעורים מודרכים כדי לעזור לך להיות מודע לתחושות הגוף שלך, למחשבות ולרגשות שלך.

חוגי פיסול- לפסל את ציפור המוח.

מיינדפולנס עוזר לנו בדרכים הבאות:

1. הפחתת מתח: אחד מתחומי המחקר המבוססים ביותר לגבי מיינדפולנס הוא יעילותו בהפחתת מתח. התערבויות מבוססות מיינדפולנס, כגון שילוב נוירופידבק  מוכוון מיינדפולנס, הפחתת מתח מבוסס מיינדפולנס (MBSR) וטיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס (MBCT), הוכיחו תוצאות חיוביות משמעותיות בהקלה של תסמינים של חרדה, דיכאון והפרעות הקשורות למתח. מחקרים גילו שעיסוק בתרגול קבוע של מיינדפולנס משפר את הוויסות הרגשי, מפחית מחשבות טורדניות ומשפר את החוסן הנפשי, מה שמוביל להפחתה של מתח ושיפור הרווחה הפסיכולוגית.

שילוב מיינדפולנס ונוירופידבק-נוירופידבק מציע אפשרות לתרגול ויצירת מיינדפולנס מותאם אישית על ידי התאמת התרגול לתפקוד המוח הייחודי של האדם. באמצעות משוב בזמן אמת של פעילות המוח, נוירופידבק יכול לזהות דפוסי גלי מוח ספציפיים הקשורים למצבי מודעות אופטימליים עבור כל אדם. גישה מותאמת אישית זו מאפשרת למתרגלים למקד את אימון המיינדפולנס שלהם בחיזוק המסלולים העצביים הרלוונטיים ביותר לצרכיהם האישיים, ובכך למקסם את היתרונות של תרגול המיינדפולנס שלהם.

 הפחתת מתח מבוסס מיינדפולנס (MBSR) היא התערבות טיפולית הכוללת שיעורים קבוצתיים שבועיים ותרגילי מיינדפולנס יומיים לתרגול בבית, במשך תקופה של 8 שבועות. MBSR מלמד אנשים כיצד להגביר את המודעות הפנימית  באמצעות יוגה ומדיטציה.
טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס (MBCT) הוא התערבות טיפולית המשלבת אלמנטים של MBSR וטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) בטיפול באנשים עם דיכאון.

חוקרים סקרו יותר מ-200 מחקרים על מיינדפולנס בקרב אנשים בריאים ומצאו שטיפול מבוסס מיינדפולנס יעיל במיוחד להפחתת  מתח, חרדה ודיכאון . מיינדפולנס יכול גם לסייע בטיפול באנשים עם בעיות ספציפיות כדיכאון, כאב כרוני, עישון והתמכרות . חלק מהמחקרים המבטיחים ביותר בדקו אנשים עם דיכאון. מספר מחקרים מצאו, למשל, שמיינדפולנס יכול להפחית באופן משמעותי הישנות דיכאון אצל אנשים שעברו פרקים קודמים של דיכאון מג'ורי . יתרה מכך, התערבויות המבוססות על מודעות פנימית יכולות  לשפר גם את הבריאות הגופנית . לדוגמה, מיינדפולנס עשוי  להפחית כאב, עייפות ומתח אצל אנשים עם כאב כרוני. מחקרים אחרים מצאו ראיות ראשוניות לכך שמיינדפולנס עשוי  לחזק את המערכת החיסונית ולעזור לאנשים להתאושש מהר יותר מהצטננות או שפעת.

סדנאות מיינדפולנס זמינות

איך מיינדפולנס עובד:

איך פשוט הקשבה והתכוונות לתחושות פיזיות, מחשבות ולרגשות שלך יכולה להוביל לכל כך הרבה תוצאות חיוביות בנפש ובגוף? חוקרים מאמינים שהיתרונות של מיינדפולנס קשורים ליכולתו להפחית את תגובת הגוף ללחץ.

מתח כרוני עלול לפגוע במערכת החיסונית של הגוף ולהחמיר בעיות בריאות רבות אחרות. על ידי הורדת תגובת הלחץ, לתשומת לב עשויה להיות השפעות במורד הזרם בכל הגוף.

חוקרים פסיכולוגים מצאו כי מיינדפולנס משפיע על  שני מסלולי מתח שונים במוח , שינוי מבני מוח ופעילות באזורים הקשורים לוויסות קשב ורגשות . מדענים גם מתחילים להבין אילו מרכיבים של מיינדפולנס אחראים להשפעותיו המיטיבות. בסקירה של מחקרי מדיטציה,  פסיכולוגים ונוירולוגים מצאו עדויות חזקות לכך שאנשים שעברו שילוב של נוירופידבק מוכוון מיינדפולנס נטו פחות להגיב במחשבות שליליות או תגובות רגשיות לא מועילות בזמני לחץ . הם גם מצאו ראיות מתונות לכך שאנשים שהשתתפו בטיפולים פסיכולוגיים מכווני מיינדפולנס היו מסוגלים יותר להתמקד בהווה, לדאוג פחות ולהרפות מלחשוב מחשבות או להתעכב על חוויה שלילית שוב ושוב.

דרכים נוספות בהן מיינדפולנס משפיע:

2. קשב ותהליכים קוגניטיביים:

מיינדפולנס כולל הפניית תשומת לב מכוונת לרגע הנוכחי ללא שיפוט. מחקרים הראו שתרגול מיינדפולנס קבוע משפר את בקרת הקשב והגמישות הקוגניטיבית. מחקרים שעשו שימוש בהדמיית תהודה מגנטית פונקציונלית (fMRI) הראו שינויים מבניים ותפקודיים באזורי מוח הקשורים לקשב ושליטה קוגניטיבית אצל אנשים העוסקים במיינדפולנס. שינויים אלו כוללים צפיפות חומר אפור מוגברת בקליפת המוח הקדם-מצחית ושיפור הקישוריות בין אזורי המוח המעורבים בוויסות הקשב. יתר על כן, אימון מיינדפולנס נקשר לשיפורים בזיכרון העבודה, ביצירתיות ובקבלת החלטות.

3. ויסות רגשי ומודעות עצמית:

מיינדפולנס מטפח יכולת מוגברת להתבונן ולקבל את המחשבות, הרגשות ותחושות הגוף של האדם ללא היקשרות או שיפוט. מחקרים פסיכולוגים הראו שמתרגלי מיינדפולנס מטפחים ויסות רגשי על ידי הפחתת תגובתיות רגשית והגברת החוסן הרגשי. מודעות עצמית מוגברת זו מאפשרת לאנשים לזהות ולווסת את המצבים הרגשיים שלהם בצורה יעילה יותר, מה שמוביל לשיפור הרווחה הרגשית וליחסים בין אישיים בריאים יותר.

4. בריאות נפשית ורווחה:

השפעת מיינדפולנס על בריאות נפשית ורווחה היו נושא לעניין רב בקרב חוקרים. מספר מחקרים הדגישו את יעילותו בהפחתת סימפטומים של דיכאון, חרדה והפרעות פסיכולוגיות אחרות. יתר על כן, התערבויות מיינדפולנס נמצאו מועילות לאנשים הסובלים מכאב כרוני, שימוש בסמים והפרעות אכילה. תרגול מיינדפולנס ארוך טווח נקשר לרווחה סובייקטיבית מוגברת, לרמות גבוהות יותר של שביעות רצון מהחיים ולשיפור התפקוד הפסיכולוגי הכללי.

חוגי פיסול מבוגרים, רחובות, ראשון לציון, תל אביב. להתחבר להווה.

5.נוירופלסטיות(פלסטיות של המוח) ומיינדפולנס:

עדויות  מחקריות מצביעות על כך שתרגול מיינדפולנס גורם לשינויים נוירופלסטיים במוח, ומאפשר לו להסתגל ולחווט את עצמו מחדש. מחקרים הראו כי מדיטציית מיינדפולנס קבועה מגדילה את עובי הקורטקס הקדם-מצחי, אזור הקשור לוויסות עצמי, תוך הקטנת גודל האמיגדלה, אשר ממלאת תפקיד מכריע ביצירת תגובות מתח ופחד. ממצאים אלה מצביעים על כך שלמודעות עשויה להיות השפעה מגנה על המוח, לקדם חוסן ורווחה רגשית.

מיינדפולנס-איך להתחיל:

לימוד מיינדפולנס קל מתמיד. שיעורי מיינדפולנס ומדיטציה  זמינים באופן נרחב במסגרות רבות בישראל כמו מרכזי יוגה, מועדוני ספורט, בתי חולים ומרפאות, אם כי השיעורים יכולים להשתנות בגישתם. 

מספר התערבויות מבוססות מיינדפולנס זמינות כעת גם באינטרנט או באמצעות אפליקציות לסמארטפון, אם כי יש צורך במחקר ארוך טווח יותר כדי לחקור כיצד הן משפיעות על הגוף והמוח. ובכל זאת, מחקרים מצאו כי התערבויות המבוססות על מודעות מקוונות יכולות להשפיע לטובה על בריאות הנפש .

זה יכול לקחת קצת זמן עד שמדיטציית מיינדפולנס תהפוך טבעית ותהייה לחלק מהשגרה הקבועה שלך. אבל עם תרגול, את/ה עשוי/ה לגלות כלי רב עוצמה להפגת מתח ושיפור הרווחה.

יציקות שקופות- סדנת אפוקסי- להעביר שקיפות ושלווה

מחקרים ומאמרים:

המפגש בין דיסציפלינות מדיטטיביות ופסיכולוגיה מערבית: דיאלוג מעשיר הדדי Walsh, et. אל., פסיכולוג אמריקאי 2006

טיפול פסיכולוגי מבוסס על מיינדפולנס: מטה-אנליזה מקיפה חורי, ב., et. אל. סקירת פסיכולוגיה קלינית, 2013

התערבויות מבוססות מיינדפולנס להפרעות פסיכיאטריות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה Goldberg, SB, et. אל. סקירת פסיכולוגיה קלינית, 2018

התערבויות מיינדפולנס Creswell, JD, סקירה שנתית של פסיכולוגיה, 2017

אימון מיינדפולנס ובריאות גופנית: מנגנונים ותוצאות Creswell, JD, et. אל.,  רפואה פסיכוסומטית, 2019

מיינדפולנס והתערבויות קוגניטיביות-התנהגותיות לכאב כרוני: השפעות דיפרנציאליות על תגובתיות כאב יומיומית ותגובתיות מתח Davis, MC, et. א., כתב עת לייעוץ ופסיכולוגיה קלינית, 2015

מדיטציית מיינדפולנס ומערכת החיסון: סקירה שיטתית של ניסויים אקראיים מבוקרים שחור, DS, et. אל. Annals of the New York Academy of Sciences, 2016

מדיטציה או פעילות גופנית למניעת זיהום חריף בדרכי הנשימה: ניסוי אקראי מבוקר Barrett, B., et. א., Annals of Family Medicine, 2012

מדעי המוח של מדיטציית מיינדפולנס Tan, Y.-Y., et. al., Nature Reviews Neuroscience, 2015

כיצד טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס והפחתת מתח מבוסס מיינדפולנס משפרים את הבריאות והרווחה הנפשית? סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרי גישור Gu, J., et. אל. סקירת פסיכולוגיה קלינית, 2015

האפקטיביות של התערבויות מקוונות המבוססות על מיינדפולנס בשיפור בריאות הנפש: סקירה ומטה-ניתוח של ניסויים אקראיים מבוקרים Spijkerman, MPJ, et. אל., סקירת פסיכולוגיה קלינית, 2016