13 טכניקות להתמודדות עם חרדה חברתית

חרדה חברתית יכולה להפוך עבור חלקנו לדלת נעולה אל העולם, להשפיע על היכולת שלנו להתחבר עם אחרים, להפחית את איכות חיינו ולעיתים לדון אותנו לבדידות  ולשבש  את הצמיחה הכוללת שלנו. כבני אדם. עם זאת ישנן דרכים מוכחות להפחית את החרדה החברתית ולפתח ביטחון בחברה . שמי זיו אייל ואני מנהל את "הסדנה לתהליכים יצירתיים" מרכז לטיפול פסיכולוגי יצירתי, המאגד פסיכולוגים בתל אביב, פסיכולוגים ברחובות, פסיכיאטרים ופסיכותרפיסטים-- המאמינים שיצירתיות היא מרכיב מרכזי בבריאות הנפשית ובעצם תחושת החיות שלנו . אנו רואים ביצירתיות -במובנה הרחב והעמוק ביותר, את מרכזה של היכולת שלנו כבני אדם להתמודד עם המציאות- זו הפנימית וזו החיצונית.  "להיות אותנטי" -כותבת סימון דה בבואר-"פירושו להפוך ליצירתיים ולתבוע בעלות על מי שאנחנו, על האני שלנו, המעוצב באמצעות הבחירות שלנו." אנו מספקים גם שירות פסיכולוג אונליין לטיפול מרחוק.

כפסיכולוגים תל אביב בסדנה לתהליכים יצירתיים נציג כאן 13 דרכים פונקציונליות שהוכחו במחקרים בטיפול חרדה חברתית.

כמו כל הטכניקות הפסיכולוגיות אין מדובר בלחיצה על כפתור אלא בעבודה עצמית קשה, תרגול שהוא לעיתים מתסכל. חשוב לציין שגם היכולת להיעזר באחרים ולפנות לעזרה מקצועית -היא כשלעצמה נושא המחייב אומץ והתגברות על מעצורים וחרדה. 

עם זאת על ידי שימוש ונקיטת דרכים אלו , את/ה יכול/ה להשתחרר מאחיזת החרדה החברתית  ולצאת למסע של גילוי עצמי והתפתחות.

מהי חרדה חברתית:

חרדה חברתית, (Social Anxiety Disorder) הידועה גם בשם פוביה חברתית הינה חלק מהפרעות החרדה. זו בעיה פסיכולוגית נפוצה המאופיינת בפחד עז ממצבים חברתיים וחשש מתמשך להידחות, להיות מובכים, נשפטים או מוערכים לרעה על ידי אחרים. חרדה חברתית חורגת מהמתח הרגיל שרוב האנשים חווים במסגרות חברתיות ויכולה להשפיע באופן משמעותי על חיי היומיום והרווחה של הפרט. 

טבעה של חרדה חברתית

כפסיכולוג בתל אביב ראיתי אנשים שחייהם הצטמצמו לחדר אחד קטן עקב חרדה. חרדה חברתית היא יותר מסתם ביישנות או מופנמות; זהו פחד משתק ומכריע המונע  את האדם מלעסוק באינטראקציות חברתיות. אנשים עם חרדה חברתית חווים לעיתים קרובות מודעות  עצמית מופרזת, חרדה עזה לפני או במהלך מצבים חברתיים, ורצון עז להימנע ממצבים כאלה לחלוטין. זה יכול להתבטא במגוון הקשרים, כמו דיבור בפני קהל, מפגש עם אנשים חדשים, השתתפות באירועים חברתיים, או אפילו פעילויות יומיומיות כמו אכילה או כתיבה מול אחרים.

חרדה חברתית כסימון ובידוד האדם. סדנת אפוקסי-טכניקות תלת ממדיות עם רישום וצילום. 

תסמיני חרדה חברתית

הסימפטומים של חרדה חברתית יכולים להשתנות מאדם לאדם, אך ביטויים נפוצים כוללים:

פחד או חרדה עזים במצבים חברתיים.

דאגה מוגזמת מפני דחייה שיפוט או מבוכה.

פחד להיות במרכז תשומת הלב או אפילו להראות בכלל.

דופק מהיר, רעד, הזעה או הסמקה.

קושי בדיבור (עד כדי חוויה של אילמות) או קושי  ליזום שיחות.

פחד לעשות טעויות או להיתפס כלא טוב מספיק .

הימנעות ממצבים חברתיים או מצוקה משמעותית תוך כדי השתתפות בהם.

גורמים לחרדה חברתית

התפתחותה של חרדה חברתית מושפעת משילוב של גורמים גנטיים, סביבתיים ופסיכולוגיים. חלק מהגורמים התורמים עשויים לכלול:

גנטיקה: מחקרים מצביעים על כך שקיימת נטייה גנטית לחרדה חברתית. היסטוריה משפחתית של הפרעות חרדה או מצבים נפשיים אחרים יכולים להגביר את הסבירות לפתח חרדה חברתית.

גורמים סביבתיים: חוויות שליליות במסגרות חברתיות, כמו בריונות, לעג או טראומה, יכולות לתרום להתפתחות של חרדה חברתית. חוויות אלו יכולות לעצב את אמונותיו ותפיסותיו של אדם לגבי אינטראקציות חברתיות.

גורמים קוגניטיביים: דפוסי חשיבה מסוימים, כגון פרפקציוניזם והגדרה של סטנדרטים גבוהים מדי, עיסוק בהערכה עצמית שלילית או פחד מוגבר מדחייה, יכולים לתרום לחרדה חברתית.

נוירוביולוגיה: מחקרים מצאו שחוסר איזון במעבירים עצביים, כמו סרוטונין, ודופמין באזורים במוח האחראים על ויסות פחד וחרדה, עשויים לשחק תפקיד בחרדה חברתית.

טכניקות פסיכולוגיות מוכחות להתמודדות עם חרדה חברתית

1. זהו את הטריגרים שלכם

בין אם אתם מופנמים או מוחצנים עם חרדה חברתית, זיהוי טריגרים (האירועים או הדברים המפעילים את החרדה) יכול לעזור לכם להבין מתי והיכן אתם עלולים לחוות חרדה. חלק מההבנה כיצד להיפטר מחרדה חברתית הוא ללמוד אילו מצבים ספציפיים עלולים לגרום לך לחוות מתח חמור.

אחד הדברים המעניינים ולעתים קרובות המתסכלים בחרדה חברתית הוא שהיא לא מופיעה באותו אופן אצל כל אדם. מה שעלול לגרום לך לחרדה קשה, יכול לא להפריע למישהו אחר. על ידי הבנה היכן אתם מרגישים הכי חרדים, מה הנרטיב של החרדה ומה התוכן המפעיל אותה  אתם יכולים להתחיל לעבוד על איך להתגבר על הפחדים שלכם. לאחר מכן, אתם יכולים להתחיל להרגיש יותר בנוח ובטוחים בנסיבות חברתיות שפעם נמנעתם מהן..

דפוסי חשיבה יחודיים- קורס פיסול-פיסול בחימר

2 מצאו מטפל

טיפול פסיכולוגי יכול להיות גורם משנה משחק בהתמודדות עם חרדה חברתית, בין אם זו פסיכותרפיה מסורתית בדיבור,  טיפול קוגניטיבי התנהגותי מקוון כמו פסיכולוג אונליין  או דרך אחרת. אנו כפסיכולוגים בתל אביב יכולים לעזור לך להבין שהחרדה החברתית שלך בלימודים, בעבודה או בחיי היומיום היא לא רק ביישנות או עצבנות. התמודדות עם חרדה מכל סוג קשה לעשות לבד . זכרו שהפרעת חרדה חברתית היא מצב בריאותי נפשי, ולעיתים עזרה מקצועית היא חלק הכרחי ומועיל מאוד מהידיעה כיצד להתגבר עליה. זה יכול להיות נכון במיוחד אם החרדה שלך הפכה גורם מכביד ומגביל ומפריעה לך באופן רציני בחייך.

3. תרופות:

במקרים מסוימים, תרופות כמו מעכבי ספיגה חוזרת סלקטיביים של סרוטונין (SSRI) או בנזודיאזפינים עשויות להירשם כדי להקל על תסמינים של חרדה חברתית. יש לדון תמיד בטיפול תרופתי עם איש מקצוע מוסמך.

4. טיפול קבוצתי או קבוצות תמיכה:

השתתפות בקבוצות טיפוליות,  סדנאות קבוצתיות או קבוצות תמיכה יכולה לספק סביבה בטוחה ותומכת לאנשים לתרגל מיומנויות חברתיות, לחלוק חוויות ולקבל עידוד מאחרים המתמודדים עם אתגרים דומים. עמותת רקפת מפעילה קבוצות חברתיות-רגשיות לחווים חרדה חברתית, ופועלת בפריסה ארצית בישראל.

5. נוירופידבק:

שילוב נוירופידבק וביופידבק יחד עם דימיון מודרך ופסיכותרפיה יכול לשנות את התגובות הגופניות והמוחיות וללמד אותנו דרכים ברמה הנוירולוגית והביולוגית העוקפת את המודעות- להתמודדות עם החרדה. נוירופידבק מוגדר כדרך השלישית להתמודדות עם קשיים נפשיים בנוסף לטיפול פסיכולוגי בשיחה (שאותו אנו מספקים-ראה פסיכולוג בתל אביב)  וטיפול תרופתי. 

לצייר חרדה חברתית-חוגי ציור-"הסדנה לתהליכים יצירתיים"

6. צעדים קטנים

אתם לא צריכים לעשות צעדים ענקיים בכל שלב. משהו קטן כמו התחייבות לעצמך שתשתתפ/י באירוע ועמידה בהתחייבות הוא סימן עצום להתקדמות. זה אפילו לא חייב להיות אירוע רשמי. זה יכול להיות משהו קטן כמו הזמנת קפה בבית קפה -אם זה משהו שבדרך כלל מעורר את החרדה שלך.

את/ה לא צריכ/ה להתחייב לעשות משהו ענק כמו לנאום בפני מאות אנשים או לערוך מסיבה בעצמך - זכור/י שכל התקדמות היא התקדמות חשובה ויש חשיבות לדינמיקה של ההתקדמות והתנועה בפני עצמה.

7. הגדר/י מחדש את הרגשות שלך

מסגור מחדש (reframing) של רגשות וחוויות הוא מרכיב חשוב בכל תהליך טיפולי, לפעמים פשוט שינוי שם של תחושת החרדה שיש לך לגבי מצב חברתי יכול לעזור לך להתגבר לפחות על חלק מהחרדה שלך. אם יש לך אירוע שמתקרב שאת/ה מרגיש/ה עצבני/ת לגביו, במקום לזהות את הרגשות האלה כפחד, נסו להגיד לעצמך שאתם מתרגשים. זה אולי נראה כמו דבר קטן, אבל אתה יכול לאמן מחדש את המוח שלך על ידי שימוש בטכניקות יעילות כמו הצהרות חיוביות. מחקרים מראים שלמילים וביטויים יש השפעה ישירה על הדרך בה אנו חווים את המציאות ומגיבים אליה. "השפה היא מרכיב  מרכזי בהתנסות האנושית שלנו, והשפות שאנו מדברים מעצבות את הדרך בה אנו חושבים, את הדרך בה אנו רואים את העולם, את הדרך בה אנו חיים את חיינו." - לרה בורודיצקי.

8. אתגור דפוסי מחשבה שליליים

אנשים עם חרדה חברתית מבלים לעתים קרובות זמן מוגזם בדאגה למה שעלול  לקרות. זהו מצב הנקרא בצורתו הקיצונית חשיבה קטסטרופלית. לעתים קרובות, הדאגות הללו נוגעות לכל דבר קטן שעלול להשתבש בסביבה חברתית. לדפוסי החשיבה שלנו יש יכולת לשנות אפילו את צורת התגובה הגופנית שלנו. 

אולי אתם דואגים לגבי:

אומר משהו שעלול לפגוע במישהו

אהיה גס/ת רוח בלי כוונה, לא אהיה רגישה מספיק

מעידה או טעות

אקרא למישהו בשם הלא נכון

אשכח שם של מישהו

אשפוך משהו על עצמי, או אעשה מעשה מבייש אחר

אצחק בזמן הלא נכון או בצורה  לא הולמת.

התעטשות או שיעול

אמנם, כן, תמיד יש אפשרות שהדברים הללו יקרו, וזה נכון שהם עשויים להיות קצת מביכים, אבל נסו לשמור על הדברים בפרספקטיבה. כולנו עושים טעויות, וכולם מבינים את זה. ברוב הפעמים, כל טעות שאתה יכול לעשות במסגרת חברתית או באירוע חברתי תהיה מול אנשים שלא ישפטו אותך. זה שאתה עושה טעות לא אומר שמישהו יחשוב עליך אחרת או יסתכל עליך בזלזול.

קורס רישום-לצייר חרדה על ידי מספר קווים.

אם את/ה מגלה שיש לך מחשבות שליליות לגבי אירוע קרוב, אתגר/י  את עצמך לנסות להחליף אותן במחשבות מועילות וחיוביות יותר. נסו להשתמש בטכניקה המכונה "חשיבה מציאותית" - שאל/י את עצמך שאלות לגבי התרחישים שאתה מודאג/ת מהם, ולאחר מכן ענה/י בצורה כנה והוגנת. כשאת/ה תופס את עצמך מדמיין את המצב החברתי מסתיים באסון, אתה יכול לשאול את עצמך "מה הכי גרוע שיכול לקרות? הכי טוב? ומה הכי סביר?" הרצה של תרחישים מסוג זה בעזרת המטפל שלך יכולה לעזור לך למקד מחדש את דעתך הרחק מתרחישי אסון.

9. משחקי תפקידים :

משחקי תפקידים הוא דרך מצוינת עבורך לעבור בין תרחישים שאתה עלול לחשוש מהם, כך שתוכל להרגיש מוכן אם הם יופיעו. אתה יכול לשחק תפקידים בטיפול, או אולי לבקש מחבר או מבן משפחה שאתה קרוב אליו לעזור לך.זוהי גם דרך טובה לתרגל טיפול בחשיפה. 

ניתן לעשות משחק תפקידים  של כניסה למסעדה או לחנות כדי להזמין או לקנות משהו. או סיטואציות מורכבות יותר. משחק באופן כללי הוא דרך של תרגול מצבים פסיכולוגיים וסוג של טיפול בחשיפה .

10.  נדיבות, נתינה וחמלה לאחר

במבט ראשון, המעשה הפשוט של להיות אדיב/ה לאחרים  אולי לא נראה כמו פתרון ברור לחרדה חברתית. עם זאת, מחקרים הראה כי בהחלט יש קשר בין נדיבות וחמלה לאחר וחרדה חברתית.

בשורש החרדה החברתית  של רוב האנשים, נמצא פחד מדחייה. תרגול של חמלה לאחרים מביא לחמלה עצמית, הכרת תודה ותגובות חיוביות אחרות. על ידי עשיית משהו אדיב וקבלת תגובה חיובית בתמורה, תוכל/י להפחית את הפחד העז שלך להידחות במסגרות חברתיות.

11.. למד/' (והשתמש/י!) בטכניקות הרפיה

מדיטציה, מיינדפולנס וטכניקות הרפיה יעילות בסיוע בהתמודדות עם הסימפטומים הגופניים שאת/ה עלול/ה לחוות במהלך חרדה חברתית. הזעה, קשיי נשימה, דפיקות לב, קלקול קיבה וסחרחורת הן כולן תגובות גופניות שכיחות לאנשים עם חרדה חברתית.

8 טכניקות נשימה להתמודדות עם חרדה

חוג ציור תל אביב-לרשום אדם.

12. היו מודעים להימנעות

להימנע ממצבים מעוררי חרדה זה דרך לשמר אותה. הימנעות היא הדרך המחתרתית של המוח לעקוף את התמודדות האמיתית עם מה שמפחיד אותנו.  למוח שלנו יש יכולת להוליך אותנו שולל.  ללכת לאירועים חברתיים אבל למצוא דרכים לשמור על האינטראקציה שלך עם אחרים מינימלית- זה לא באמת להתמודד עם החרדה החברתית שלך. נסו להיות מודעים לדרכים בהם את נמנעים.  

13. צא לשם

מחקרים מוכיחים שוב ושוב שפעולה היא מה שמשנה אותנו באמת, לא חשיבה. לכן עלינו לפעול.  גם אם זה משהו קטן כמו ללכת למסעדת מזון מהיר או לבית קפה עם ספר או המחשב הנייד שלך, יציאה מאזור הנוחות שלך יכולה לעזור לך לבנות ביטחון. הבונוס הנוסף לטיפ זה הוא שההימור נמוך וכך גם הסיכון.  אתה לא מתחייב ללכת לאירוע ענק, אבל אתה מתאמן איך להיות בחברה, גם אם זה רק כדי לצפות בתוכנית באייפד שלך בפאב.

14. פעל בביטחון

ללמוד להיות בטוח זה בדיוק כמו ללמוד כל דבר אחר. ככל שתתרגל את זה יותר, זה יהיה קל יותר. הביטוי "זייף עד שתעשה את זה" יכול למעשה להיות מועיל עבור אנשים מסוימים עם פוביה חברתית. אתה לא צריך ללכת על הכל ולהפוך למרכז תשומת הלב, אבל להיות אפילו קצת יותר אסרטיבי יכול לעזור לך להתגבר על הפחד שלך. ראה גם הפסיכולוגיה מאחורי תחושת הרושם השלילי שהשארנו.

13.להיות עדינ/ה עם עצמך

דברנו על חמלה והעדר שיפטיות כלפי אחרים אבל אי אפשר לנתק את זה מחמלה עצמית היו אדיבים ועדינים עם עצמכם לאורך כל המסע שלכם. את/ה לוקח על עצמך משימה ענקית ומנסה להתגבר על החרדה החברתית שלך. זה לא יהיה קל, וכנראה שיהיו לך כישלונות. להזכיר לעצמך שאתה אנושי ולא מושלם יעזור. כל אחד מרגיש נבוך או אי נוחות בשלב מסוים בחייו. תן לעצמך את החסד שהיית מעניק לכל אחד אחר שמנסה לעשות שינוי בחייו. אם יש לך כישלונות, זה בסדר.

קורס ציור רחובות-לצייר מרחק אנושי

15. . תרגלו תשומת לב בלתי מחולקת

חלק קריטי בתקשורת חברתית פורייה הוא מתן תשומת לב בלתי מחולקת. במקום להתייסר על מה להגיד כרגע או איך רואים אותך. רכז תשומת לב אמיתית באדם שאתה מקשיב לו . הצג עניין אמיתי בדבריו, שמור על קשר עין והצג שאלות  כדי להעצים את הדיון. תשומת לב בלתי מחולקת מסייעת לך בחיבור אמיתי. מחקרים מראים שאנשים רוצים יותר מהכל שיקשיבו להם ( על זה בעצם אנו בנוי טיפול פסיכולוגי ומי כמונו פסיכולוגים רחובות יודעים זאת) . תרגול והתנסות של הקשבה אמיתית בשיחה ויצירת דיאלוג אמיתי יביאו לקשרים אמיתיים ויתרמו ליציאה מבידוד.

סיכום:

חרדה חברתית היא בעיה פסיכולוגית רווחת שיכולה להשפיע באופן משמעותי על חייו האישיים והמקצועיים של אדם. זיהוי הסימנים והתסמינים של חרדה חברתית חיוני בחיפוש אחר עזרה ותמיכה מתאימים. עם גישות הטיפול הנכונות, אנשים יכולים ללמוד לנהל את החרדה שלהם, לפתח דפוסי חשיבה בריאים יותר, ולעסוק בצורה נוחה יותר באינטראקציות חברתיות, ובסופו של דבר לשפר את איכות חייהם הכוללת. אם אתה או מישהו שאתה מכיר נאבק בחרדה חברתית, פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש לקבלת הכוונה ותמיכה. זכור, אתה לא לבד, ועזרה זמינה.

מקורות נוספים:

1. Facts & Statistics | Anxiety and Depression Association of America, ADAA. Adaa.org. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics. Published 2021. Accessed December 27, 2021. 

2. Trew J, Alden L. Kindness reduces avoidance goals in socially anxious individuals. Motiv Emot. 2015;39(6):892-907. doi:10.1007/s11031-015-9499-5. https://rd.springer.com/article/10.1007/s11031-015-9499-5#citeas. Accessed December 27, 20213. Mayo-Wilson E, Dias S, Mavranezouli I et al. Psychological and pharmacological interventions for social anxiety disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis. 3. The Lancet Psychiatry. 2014;1(5):368-376. doi:10.1016/s2215-0366(14)70329-3. https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(14)70329-3/fulltext. Accessed December 27, 2021