סוגי דיכאון: הפרעה רגשית עונתית" - "SAD"

"זה היום הראשון של נובמבר ולכן, היום, מישהו ימות."-- מגי שטיפוטר, מירוצי העקרב

אני יודע שמתתי בעבר - פעם בנובמבר."-אן סקסטון

על פי הסופר הדני הנריק נורדברנדט, ישנם 16 חודשים: "נובמבר, דצמבר, ינואר, פברואר, מרץ, אפריל, מאי, יוני, יולי, אוגוסט, ספטמבר, אוקטובר, נובמבר, נובמבר, נובמבר, נובמבר."

כבר כילד, נובמבר זכור לי כחודש המדכא ביותר בשנה. החגים נגמרו. שנת הלימודים נטולת החופשות נמתחה לפני כמו מדבר ארוך. אבל יותר מהכל סימנה את החוויה- תחושת היום שנגנב, נשדד ממני.  היום הארוך של הקיץ, שהשתרע למרחבים של עד שמונה בערב והיה חלק מתחושת החופש הגדול, נגדע בצורה חדה, כמו מעבר חד בן גאות לשפל בנובמבר, במין דינמיקה מאנית דפרסיבית חדה.

  שעון החורף תמיד הוסיף לזה, פתאום בשעה חמש אחה"צ ירדה חשיכה והוכרז עוצר הלילה והרי גם הלילות החל מנובמבר הם כבר  לא לילות הקיץ הפתוחים, המזמינים לצאת החוצה לנשום, ולשחק עד שעה מאוחרת במגרש או ברחוב, או בשנים מאוחרות יותר לצאת לבלות. אלא הכרזה על תום ימי המשחקים, וכניסה למרחב העבדות והשגרה.  דיכאון  נובמבר הכריז תמיד "החיים הם במקום אחר". (למרות שכשהייתי הורה לילדים צעירים נובמבר סימן  גם את הניגוד- אנחת הרווחה -סוף סוף חוזרים לאיזו שגרה, אחרי הטירוף של חופשות החופש הגדול והחגים).  אבל הנה הבנות שלי גדלו ויצאו מהבית ומתג דיכאון נובמבר, מתוגבר בגעגועים וכמיהה לשנים "הקשות" ההן שוב מופעל.

 ברור שאני לא לבד מכיוון ש"מדד המסכנות" ,ה“misery index” שנוצר על ידי הוספת חיפושי גוגל למונחים כמו "דיכאון", "חרדה" ו"מתח", מראה שנובמבר אחד החודשים המאתגרים ביותר של השָׁנָה.

ציור העצב: Håkon Gullvåg,  האם תסלח לי בימי נובמבר האלה?"-- אנה אחמטובה, 'מחרוזת תפילה'. פסיכולוג רחובות "הסדנה" – הנפש האנושית כחלק מהטבע, רקמה אנושית אחת.

מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Epidemiology הראה ראיות בולטות נוספות לכך שלנובמבר יש השפעה מרושעת ופוגענית במיוחד. על ידי בדיקת רישומי בתי החולים בין 1995 ל-2012, חוקרים דנים גילו שמספר האנשים שאובחנו עם דיכאון בינוני עד חמור מזנק ב-11 אחוזים מדי נובמבר. המחקרים הראו ש"הפרעה רגשית עונתית"-Seasonal Affective Disorder  או "SAD"  הופך  לנפוץ יותר ככל שמתרחקים מקו המשווה. נתון זה מצביע על הקשר בין התופעה ובין כמות שעות האור ביממה.

למרות שישראל נחשבת לארץ חמה שהחורף בה אינו קשה, קיימת הערכה ש-1%-2% מהאוכלוסייה מפתחים מידי שנה דיכאון חורף. ההפרעה מופיעה בקרב נשים בשיעור גבוה פי 2 מאשר אצל גברים. למרות ש-SAD עלולה להתפתח בכל גיל, הוא נפוץ  יותר בקרב אנשים צעירים, בני 18-30.

לדברי, ד"ר סורן ד' אוסטרגארד,  אחד החוקרים באותו מחקר העלייה בנובמבר גדולה מדי ועקבית מכדי להיות צירוף מקרים. הוא גם חושב שלמרות שהמחקר  בדק  אנשים עם דיכאון בינוני, סביר להניח שזה נכון לגבי צורות אחרות של דיכאון  חמורות פחות.

הוא מאמין שהעלייה מופעלת על ידי שעון החורף המוחזר  שעה אחורה בסוף אוקטובר, כמו בישראל. בלשונו: “אנחנו יחסית בטוחים שהמעבר משעון קיץ לשעון חורף הוא שגורם לעלייה במספר האבחנות של דיכאון ולא למשל אובדן אור יום, או מזג אוויר גרוע. למעשה אנו לוקחים בחשבון את התופעות הללו בניתוחים שלנו".

למרות שדנים וצפון אירופים אחרים נוטים יותר להפרעה רגשית עונתית (SAD), הנגרמת על ידי חשיפה מופחתת לאור השמש, אוסטרגורד חושב שהסיבה לזינוק המסוים הזה בנובמבר היא ככל הנראה פסיכולוגית ולא פיזית. כפי שהוא מציין, החזרת השעון לאחור "מסמנת בבירור את בואו של תקופה של ימים ארוכים, חשוכים וקרים".

יציקת אפוקסי ליצירה, ראש שקוף, חפצים שונים. בנובמבר הזה נראה שאין מה להגיד".- אן סקסטון: 'דיוקן עצמי באותיות'. טיפול פסיכולוגי בתל אביב של הסדנה, הדיכאון כשתיקה.

במאמר בטיימס הלונדוני, ד"ר מייקל מוסלי מציג את ההתמודדות האישית שלו עם ה"הפרעה רגשית עונתית"('דיכאון חורף') ודרך זה סוקר מגוון של דרכי טיפול בתופעה.

ב"שנה שעברה אובחנתי עם SAD בינוני. כמו רוב האנשים עם SAD, אני נהיה יותר קודר ומופנם ככל שהחורף נמשך. אני גם נהיה יותר לחוץ וחרד. אני ישן  רע, קשה לי יותר למצוא מוטיבציה לפעילויות ואני מפתח חשק רציני לפחמימות מתוקות. יתכן שאתם חושבים, "מי לא?" אבל יש עדויות שלאנשים עם SAD יש, במהלך חודשי החורף, רמות גבוהות מהרגיל של משהו שנקרא Sert (חלבון מעביר סרוטונין). רמות גבוהות יותר של Sert אומרות רמות נמוכות יותר של סרוטונין, נוירוטרנסמיטר המקושר לתחושות של רווחה ואושר. מה שיכול להסביר מדוע, בחורף, אנשים עצובים מרגישים כל כך מדוכאים.

המצב שלי לא גרוע דיו כדי להזדקק לתרופות נוגדות דיכאון או פסיכותרפיה, אבל השנה, בפעם הראשונה, החלטתי לעשות משהו בנידון. קניתי קופסת תאורה, שיושבת ליד המחשב שלי, ומציפה אותי ב-10,000 לוקס של אור לבן בוהק במשך שעה בערך בבקרים בזמן שאני יושב ועובד. אני גם יוצא לטיולים בבוקר מוקדם עם הכלב שלנו, מכיוון שפעילות גופנית בחוץ באור הבוקר נראית יעילה במיוחד בהפחתת ההשפעה של SAD.

פיסול הכאב -כפיסול המוות . "מת אב ומת אלול ומת חומם/ גם נאסף תשרי ומת עימם/ רק נשארה גחלת עמומה/ של אהבת הקיץ הגדומה/ של אהבת הקיץ הגדומה".-נתן יונתן, פסיכולוגים רחובות  ב"סדנה" מדברים על הנפש האנושית כחלק מהמרקם הטבעי של המחזוריות.

מה עוד ניתן לעשות כדי להרחיק את  העצב החורפי? ובכן, אתם יכולים לנסות לשנות את מה שאתם אוכלים.

השנה פרסמה קבוצת חוקרים אוסטרלית תוצאות של מחקר מרשים שבחן את השפעת האוכל על מצב הרוח. המחקר: Smiles (Supporting the Modification of Lifestyle Interventions in Lowered Emotional States) ,  כלל קבוצה אקראית של 67 חולים עם דיכאון בינוני או חמור, רובם מטופלים בתרופות או בפסיכותרפיה. הנחקרים נחלקו לשתי קבוצות. אחת טופלה על ידי מעבר  לתזונה בסגנון ים תיכוני  והאחרת  טופלה  על ידי "תמיכה חברתית".

לימודי רישום, רישום רגשי כלכידת הרגע- "בנובמבר, כדור הארץ הולך ונהיה שקט. הוא מסדר את המיטה שלו, ערוגת חורף לפרחים ויצורים קטנים. המיטה לבנה ושקטה, והרבה חיים יכולים להסתתר מתחת לשמיכות שלה".-- סינתיה ריילנט, 'בנובמבר' פסיכולוג רחובות  של "הסדנה": העצב כמקצב של הטבע.

אלו שטופלו בתזונה בסגנון ים תיכוני התבקשו לאכול יותר ירקות, פירות, אגוזים, בשר אדום, ביצים, דגים ושמן זית. הם התבקשו לשתות יין אדום, ולא בירה או משקאות חריפים, ולצמצם אכילת ממתקים, דגנים נקיים (קמח לבן), מזון מטוגן, מזון מהיר, בשר מעובד ומשקאות ממותקים.

לאחר 12 שבועות היו הבדלים מרשימים בין שתי הקבוצות, כאשר אלו שהשתמשו בדיאטה הים תיכונית קיבלו ציונים נמוכים בהרבה מדדי דיכאון וחרדה. למעשה, 32 אחוזים ממשתתפי קבוצת הדיאטה הרפואית הוגדרו בהפוגת דיכאון (כבר לא "מדוכאים") לעומת 8 אחוזים בקבוצת הביקורת. אלו שדבקו בצורה הדוקה יותר בתזונה הים תיכונית נהנו מהשיפור הגדול ביותר במצב הרוח.

מה יש בדיאטה הים תיכונית שעושה זאת? אף אחד לא יודע, אבל לחלק מהרכיבים (כגון הדג ושמן הזית) יש השפעה אנטי דלקתית מבוססת מחקר  וישנן עדויות גוברות לכך שמקרים רבים של דיכאון עשויים להיות קשורים לדלקת הנגרמת על ידי תגובת מערכת החיסון של הגוף, לזיהום או למתח. אז בנוסף לשינוי בתזונה, אתה יכול לנסות להפחית את רמות הלחץ שלך על ידי פנייה ליוגה, גינון או מיינדפולנס.

כחלק מתוכנית הספיישל בבריאות הנפש לסדרת ה-BBC Trust Me, I'm a Doctor, החלטנו להעמיד את שלוש הגישות השונות הללו להפסקת מתחים למבחן. בעזרת פרופסור אנג'לה קלאו וד"ר נינה סמית' מאוניברסיטת וסטמינסטר גייסנו 68 מתנדבים וחילקנו אותם לארבע קבוצות.

הקבוצה הראשונה שלנו התבקשה להצטרף ל-Green Gym, ארגון צדקה המעודד אנשים ללכלך את ידיהם בנטיעת עצים, זריעת כרי דשא ושיקום בריכות טבעיות. זהו שילוב של גינון ופעילות חברתית שגם תורם לקהילה. הקבוצה השנייה שלנו נשלחה לשיעור יוגה שבועי, בעוד שלשלישית נרשמה מנה יומית של מיינדפולנס, סוג של מדיטציה הממקדת את המוח בתחושות של הרגע הנוכחי. הייתה לנו גם קבוצת ביקורת שהתבקשה להתנהל בחיי היומיום כרגיל.

פיסול חימר ופיסול קרמי-"הסדנה"-פסיכולוגים  תל אביב: "זה גם נובמבר. שעות הצהריים לקוניות יותר והשקיעות חמורות יותר, ואורות גיברלטר הופכים את הכפר לזר. נובמבר תמיד נראה לי כנורבגיה של השנה." - אמילי דיקינסון,   -1845-1886 מכתבים.- הסנכרון של הנפש האנושית לטבע.  

מבין הפעילויות האלה, היחידה שניסיתי היא מיינדפולנס, שהתחלתי לעשות לפני ארבע שנים בזמן שהכנתי סרט תיעודי של Horizon על אופטימיות. נפגשתי עם  ד"ר איליין פוקס, שהייתה אז באוניברסיטת אסקס, אבל כיום היא פרופסור לפסיכולוגיה ומדעי המוח האפקטיביים באוניברסיטת אוקספורד. פוקס ביקשה ממני לחבוש על ראשי כיפת אלקטרודות כדי שהיא תוכל למדוד את רמות הפעילות החשמלית בשני הצדדים של המוח שלי בזמן שאני נח.

מחקרים הראו שאנשים הנוטים לרמות גבוהות יותר של פסימיות, נוירוטיות וחרדה יש סימנים לפעילות רבה יותר בצד ימין של הקורטקס הקדמי שלהם מאשר בשמאל. תוצאות הבדיקות השונות אישרו את מה שכבר ידעתי; אני פסימי עם מוח שכפי שפוקס ניסחה זאת בחביבות, ה"נמצא בצד השלילי של הספקטרום".

אחר כך הלכתי לנסות מדיטציית מיינדפולנס במשך שישה שבועות. יש  גישות שונות למיינדפולנס, אבל זו שניסיתי הייתה מדיטציה מודרכת דרך אפליקציה. אתה יושב על כיסא נוח, מניח את הידיים על הירכיים, עוצם עיניים, ואז במשך הדקות הבאות מנסה להתמקד בנשימה שלך.

אתה שם לב לתחושת הנשימה שעוברת דרך הנחיריים, ממלאת את החזה, מתרחבת ומכווצת את הסרעפת. אתה מנסה להישאר מרוכז במשימה וכאשר אתה מבחין שהמחשבות שלך נסחפות, מה שהן כמובן עושות., אתה מחזיר אותן בעדינות להתמקד בנשימה. זה מפתיע כמה קשה לעשות זאת, אבל כמו כל צורה של פעילות גופנית זה נעשה קל יותר עם התרגול. בתום ששת השבועות הרגשתי רגוע בצורה ניכרת, אבל מה קרה למוח שלי?

חוגי ציור רמת גן-העצב כחומר ממנו עשויה האמנות. "נגעתי במסרק והוצאתי אותו; שערה נפל כמו גל, ומחלפותיה השחורות הארוכות רעדו כשהן נפלו על ירכיה. מיד העברתי את ידי עליו, ובתוכו, ומתחתיו; צללתי  עם זרועי לתוכו, ורחצתי בו את פניי, מלא עצב. לפעמים הייתי נהנה להפריד אותו לשניים, מאחור, ואז להביא אותו מעבר לכתפה כדי להסתיר את שדיה; אחר כך הייתי מחבר את כל שערה ברשת, ומושך אותו כך שראשה יחזור וצווארה נזרק קדימה; היא נתנה לי לעשות מה שרציתי, כמו אישה מתה."-- גוסטב פלובר, 'זיכרונותיו של משוגע ונובמבר'-פסיכולוג אונליין –השיגעון כמחזוריות הנובעת מהטבע.

חזרתי לפוקס כדי לעבור בדיקה חוזרת והתוצאות היו מדהימות. בעוד שלפני כן הייתה לי פעילות מוחית עקבית המזוהה   עם פסימיות , כעת היה איזון הרבה יותר טוב של פעילות בין שתי ההמיספרות שלי, מה שמרמז על ירידה חדה במחשבות וברגשות שליליים.

מיינדפולנס אינה תרופת פלא אוניברסלית וזה בהחלט לא עובד עבור כולם. זה גם לא נקי מתופעות לוואי. היו דיווחים שמיינדפולנס יכולה להוביל לתחושות של דה-פרסונליזציה (תחושת ניתוק מהתהליכים הנפשיים או הגוף) ולחרדה מוגברת. אנשים פגיעים, כמו אלה עם הפרעת דחק פוסט טראומטית, צריכים להיות זהירים במיוחד לפני שהם מבצעים מדיטציה . עם זאת, נראה שרוב האנשים המתרגלים אותה מרוויחים.

אז מה היו תוצאות הניסוי הלא רשמי שלנו? קלאו מדדה את רמות הורמון הסטרס -קורטיזול לפני ואחרי, וכן ביקשה מהמשתתפים למלא שאלונים פסיכולוגיים. בדיקות הדם והשאלונים הראו כי לאחר שמונה שבועות  קבוצות הגינון וקבוצות היוגה השתפרו במדדים בהשוואה לקבוצת הביקורות, אם כי קבוצת המיינדפולנס הגיעה לתוצאות הטובות ביותר.. עם זאת, מה שמצאתי מעניין במיוחד היה מגוון התגובות הרחב. למרות שחלק מהאנשים הרוויחו תועלת נפשית מההתערבויות השונות הללו, אחרים לא. התברר שהמנבא הכי טוב אם פעילות תועיל או לא היה אם המשתתף נהנה ממנה.

אז עם בוא נובמבר יש לי רשימה לא קטנה של דברים לעשות. טיולים מוקדמים בבוקר, להדליק  את קופסת האור, לתרגל קצת מיינדפולנס ולוודא שהארונות מלאים בעדשים ושמן זית, והמקרר מלא  בדגים וירקות בשלל צבעים. אני אשקול יוגה (לא סביר) ואחשוב על גינון (אולי מאוחר יותר). אני גם אנהל יומן מצב רוח. אני לא מצפה לניסים, אבל בנובמבר הקרוב אני מקווה להיות אופטימיסט חייכן ונטול מתחים.