מכתב לעצמי כטיפול פסיכולוגי

פסיכולוג קליני בתל אביב: לכתוב לעצמי

כתיבה לעצמנו על מה שאנו מרגישים היא סוג של פסיכותרפיה.

שמי זיו אייל אני מנהל קליניקה לפסיכותרפיה בתל אביב, הסדנה מציעה גם טיפולי נוירופידבק כטיפול קצר מועד בלווי פסיכותרפיה או כטיפול בלעדי. מידע נוסף עלי על אפשרויות טיפול ניתן למצוא כאן.

"אני יוצר את עצמי מחדש-זה כוחי היחיד" -דז'אן סטויאנוביץ'. פסיכולוגים תל אביב על כתיבה לעצמך כדרך של יצירה עצמית.

 "דצמבר 2016 מצא אותי לבדי בעבודה, בעיר חדשה , 1,350 מייל מהבית, שוכרת דירת שני חדרי שינה גדולה שהריקנות האינסופית שלה הזכירה לי כמה אני מתגעגעת לאמא שלי, לחברה הכי טובה שלי ולחבר שלי. אחרי שכיביתי את האורות השונים בחדרים המהדהדים, הריקים ברובם, נכנסתי למיטה ושלפתי את ערכת הכתיבה שלי: גליל נייר כתום בעבודת יד ומעטפות, בולים ודבק. חדשה בעיר, זרה לשפתה ולאנשיה, התחלתי לכתוב מכתבים.

בהתחלה כתבתי פסקאות חדות ומחמירות או מכתבים חד-צדדיים, בוערים בעוקץ  תחושת הבדידות ובכמיהה להושיט יד ולהתחבר. בהקלה של לאחר הכתיבה, הייתי שולחת את המכתבים הללו לחללים הפנימיים של מגירה. אלו היו רגשות שהרגשתי ולא רציתי שאף אחד אחר יהיה מודע אליהם: כועסת, עצובה, נרגשת, שיכורה- המכתבים שלא נשלחו שיקפו את מצבי.

שירין נשאט-צילומים של מילים כתובות על הגוף. "אני חזירה נוראית; אני רוצה הכל מהחיים. אני רוצה להיות אישה ולהיות גבר, שיהיו לי הרבה חברים וגם בדידות, לעבוד הרבה ולכתוב ספרים טובים, לטייל וליהנות, להיות אנוכית ולהיות לא אנוכית... אתה מבין, זה קשה לקבל את כל מה שאני רוצה. ואז כשאני לא מצליחה אני רותחת מכעס".- סימון דה בובואר. פסיכולוגים תל אביב על כתיבה כחשיבה.

במשך השנים המשכתי לטפח את התחביב הזה כנוירוזה פרטית. זה העניק לי ניתוק מידי, מראית עין של סגירת מעגל וזה עזר לי לישון טוב יותר. למרות שמדי פעם, בעת מעבר דירה או עיר, זרקתי חלק מהמכתבים האלה, כדי שלא יימצאו ויביכו אותי, אני ממשיכה לכתוב אותם, מתבוססת בתפארת פרטיותם שנולדה מהצורך להביע את עצמי אבל לא תמיד להישמע.

 אנו כמובן, חיים בעידן האימייל שלא נשלח, שבו טיוטות מתעכבות בתיבת הדואר היוצא שלנו, ושבו פעולת הכתיבה (ולא לחיצה על 'שלח') נותנת לי - ולהרבה אחרים - מראית עין של רוגע. אני יכולה לשפוך את לבי, בלתי נראית, ואז להופיע כגרסה מורכבת יותר מחוץ לנייר של עצמי. כתיבת מכתבים שלא נשלחו יכולה לתת לי אומץ או לעבוד כמו תפילה חרישית. היא יכולה לשמש חזרה לפני שאני פותחת את עצמי לעימות, או להבעת אהבה מוצהרת. כשאני שומרת את המכתבים האלה לעצמי, אני משרטטת קו, מבטלת את הבדיקה של הרגשות החשופים שלי." -כותבת אנאנדי מישרה (Anandi Mishra) במאמר יפיפה בפסיכה הנושא את הכותרת " על ההנאה שבכתיבת מכתבים בכתב יד שלעולם לא תשלח".

פאולינה ברסקיה -אישה מציירת את עצמה- כסוג של כתיבה לעצמה. "מכתבים צריכים לשאוף למצב של דיבור.אמור את הדבר הראשון שעולה בראשך."-איריס מרדוק ( Living on Paper: Letters from Iris Murdoch 1934-1995) .פסיכולוג תל אביב על תקשורת פנימית דרך מדיומים שונים.

כתיבה רגשית לעצמנו כתרפיה:

ד"ר ג'יימס וו. פנבייקר, כותב בהקדמה למחקר שלו שפורסם בהווארד פרסומי בריאות  על כתיבה אקספרסיבית לעצמנו כתרפיה. תחת הכותרת: "כתיבה על רגשות עשויה להקל על מתח וטראומה.":
"מתח, טראומה והתפתחויות בלתי צפויות בחיים - כמו אבחון סרטן, תאונת דרכים או פיטורים - עלולים להסיט אנשים מנתיב רגשי ונפשי. כתיבה על מחשבות ורגשות הנובעים מחוויית חיים טראומטית או מלחיצה - הנקראת כתיבה אקספרסיבית - עשויה לעזור לאנשים מסוימים להתמודד עם הנפילה הרגשית שגורמים אירועים כאלה. אבל זו אינה תרופה לכל דבר, וזה לא יעבוד עבור כל אחד. נראה כי כתיבה אקספרסיבית יעילה יותר עבור אנשים שאינם נאבקים עם אתגרים מתמשכים או חמורים בבריאות הנפש, כגון דיכאון גדול או הפרעת דחק פוסט טראומטית."- אני אוהב מאוד את הזהירות בה מתבטא פנבייקר שהיא מנוגדת כל כך לטון האמריקאי  העכשווי שנועד למכור את הרעיון שלך כתרופה לכל.

סדנאות אמנות: שירין נשאט-צילומים. "אני לומדת התמדה וסגירת דלתות, איך העונות באות והולכות כשאני ממשיכה ללכת בדרכים האלו, הלוך ושוב, למצוא את עצמי באזורי זמן חדשים, זרועות חדשות עם משפטים חדשים ומטרות חדשות. וזה כואב להפוך לאחרת, כואב לגלות את העוני והפערים, האלמנה והנוטשים. זה כואב לקבל את זה שזה כואב וזה כואב ללמוד כמה קל לאנשים לא להזדקק לאנשים אחרים. או כמה קל להזדקק לאנשים אחרים, אבל את אף פעם לא יכולה לבנות בית בזרועותיו של מישהו כי הוא ישחרר יום אחד ואת חייבת לבנות בית משלך". שרלוט אריקסון, עוד נווד שאבד לאהבה: סיפורי ברלין על עזיבה והגעה. פסיכולוגים בתל אביב על כתיבה לעצמך כדרך לזקק את עצמך.

איך זה נעשה? 

בכתיבה אקספרסיבית, הדגש הוא לא כל כך על תיאור טכני מציאותי, אלא על איך זה הרגיש. 

ישנם  ניסוחים שונים של תרפיות כתיבה אקספרסיבית, אבל בדרך כלל הרעיון הוא  שאנו מייחדים בן 8 ל20 דקות כתיבה ביום למשך תקופת זמן כחלק מסדר היום. המטרה היא להביע רגשות באופן ספונטני ככל האפשר, ללא קשר לצורך בקו עלילה או דאגה לסימני פיסוק, אנו כותבים עבור עצמנו, לא לאחרים . 

ישנן גם תרפיות של כתיבה נרטיבית, לעומת זאת, המדגישות את תיאור האירועים כפי שהתרחשו בפועל. אלו יכולות ללבוש צורה של סוג של טיפול בחשיפה בכתב  בפוסט טראומה, או דרך לפתח נרטיב עקבי  הגיוני  המארגן את חוויות האומללות של אדם. לאחר מכן, התרפיה יכולה לכלול כתיבה מחדש של החוויה באופן שמייצר תוצאה חיובית יותר.

יואן אוגלו -חוגי ציור בתל אביב. "לפעמים הגיהנום הוא האחר, לפעמים זה אני."- מרטי רובין. פסיכולוגים תל אביב על הפגישה בעצמך כסוג של תופת.

כמה זה יעיל?

באופן כללי, הדיווחים של מטפלים המשתמשים בטיפולי כתיבה היו חיוביים מאוד. ישנם כמה נתונים המעידים  שכתיבה על חוויות שליליות בעבר יכולה להפחית את תגובת הלחץ וחוסר הקשב  עם זאת, בהסתכלות על מחקרים שיטתיים עם קבוצות ביקורת שונות, יש להכיר גם בחוזקות וגם במגבלות מסוימות.
כיצד  זה עובד? 

ישנן תאוריות רבות על הדרכים שבאמצעותן כתיבה אקספרסיבית עובדת טיפולית, ונראה סביר שיותר  מתפיסה אחת טהורה פועלת , או שדרכים שונות עשויות לחול על אנשים שונים. הדרך הברורה ביותר היא הקתרזיס, תחושת ההקלה הנובעת מגילוי ושחרור רגשות שליליים מופנמים. קיימת גם השערה שכתיבה על אירועים מכאיבים מהעבר הופכת משאבים קוגניטיביים זמינים יותר לאתגרים חדשים. אפשרות נוספת היא שכתיבת משהו דורשת מידה של מיקוד ומחדדת תובנות. מעשה הכתיבה כרוך גם  בסוג של פעילות קוגניטיבית המנסחת מחדש זיכרונות טראומטיים באופן רגיש יותר ליצירת קשרים עם חוויות העבר והכנסתם להקשרם. במידה והכתיבה יוצרת נרטיב מתוך החוויה המטרידה, היא גם פותחת פתח לכתיבה מחדש של הנרטיב עם תוצאה אחרת חיובית יותר.

סדנאות קבוצתיות: שירין נשאט-צילומים."ברוב הספרים, האני, או הגוף הראשון, מושמט; על זה אנו שומרים; ... אנחנו בדרך כלל לא זוכרים שזה, אחרי הכל, תמיד האדם בגוף ראשון שמדבר. לא הייתי צריך לדבר כל כך הרבה על עצמי אם היה מישהו אחר שגם אותו אני מכיר. למרבה הצער, אני מוגבל בנושא הזה בגלל צרות החוויה שלי. יתר על כן, אני מצדי דורש מכל סופר, קודם כל ולבסוף, דין וחשבון פשוט וכנה על חייו שלו, ולא רק על מה ששמע על חייהם של אנשים אחרים; איזה דין וחשבון שישלח למולדתו מארץ רחוקה; כי אם הוא חי בכנות, זה בוודאי היה בארץ רחוקה ממני. אולי הדפים האלה פונים במיוחד לסטודנטים עניים. באשר לשאר הקוראים שלי, הם יקבלו חלקים החלים עליהם. אני בוטח שאף אחד לא ימתח את התפרים בלבישת המעיל, כי הוא עשוי לעשות שירות טוב למי שיתאים לו".- הנרי דיוויד ת'רו, וולדן. פסיכולוג תל אביב האם לא כל כתיבה היא כתיבה בגוף ראשון? האם לא כל כתיבה היא כתיבה לעצמך?

 אומר דר' פנבייקר: הפרטיות והסודיות של הכאב גם מול עצמנו היא שהופכת אותו לטראומטי. אנשים שעברו התנסות טראומטית בחייהם, סביר יותר שיחלו בעקבות אותו אירוע, אם הם שומרים אותו בסוד. שמירת סוד היא רעילה. תרגום תחושות למילים מרפא. 

כאפילוג למחקר שלו אודות היתרונות שבתרפיית כתיבה אקספרסיבית יצר פנבייקר מעין רשימת הוראות הפעלה וזהירות:

עלינו  להיות מודעים לכך שהיתרונות של כתיבה אקספרסיבית מתגלים עם הזמן.
כתיבה אקספרסיבית אינה פתרון מהיר. מיד לאחר הביטוי בכתב , המשתתפים בדרך כלל
מדווחים על הרגשה גרועה יותר והם מעוררים יותר מבחינה פיזיולוגית ורגשית.
■ יש לעודד מטופלים  לכתוב על ההיבטים הרגשיים של האירוע ולא על ההיבטים העובדתיים.
■ מטרת הכתיבה היא לא למצוא אשמים או להעניש את עצמנו.
הרעיון הוא להתחבר לרגשות ולמחשבות שלנו ולכתוב אותם כדי לאפשר לעצ

מנו לבטא את המתרחש מבחינה רגשית ולהבין טוב יותר מה קורה לנו. כאשר הרגשות נשארים כלואים, עלולות להיות להם השפעות מזיקות על הרווחה בטווח הארוך.
■ עבור רבים מאתנו , דיבור על רגשות והרגשות קשות הוא מאתגר, אנו עשויים להרגיש
נבוכים ופגיעים. כתיבה אקספרסיבית יכולה להיות כלי ודרך רבת עוצמה עבורנו  "לשחרר
רגשות" בצורה לא מאיימת.
■ אם מטופלים רוצים לשתף את מה שהם כתבו, עודדו אותם לדבר על זה במקום
לקרא את זה. זה רלוונטי במיוחד לטיפולים קבוצתיים, מכיוון שהדיבור על כך  נותן להם את
חופש לשנות מעט את הסיפור כדי להימנע מפגיעה ברגשות של אחרים או  כדרך להתייחס לאחרים.
עודדו מטופלים לנקוט בזהירות רבה באחסון כתביהם בבית. אם הם ימצאו על ידי בני משפחה או חברים, כתבים אישיים עמוקים עלולים להיות הרסניים.
■ היזהרו שהכתיבה לא תהפוך לעוד צורה של רגרסיה ובריחה מהמציאות.

 
שירין נשאט-צילומים.מלים ונשק.  "אבל להיות מה שאני, לחיות מה שנועדתי לחיות, לרצות להישמע כמו אף אחד אחר,  להפוך לפרי את הפריחה שהוכתבה ללבי: זה מה שאני רוצה - וזו בוודאי לא יכולה להיות יהירות." (מכתבים על החיים)- ריינר מריה רילקה. פסיכולוג תל אביב על כתיבה לעצמך כדרך להגדיר את העצמי

שמי זיו אייל, אני מנהל את "הסדנה לתהליכים יצירתיים"   -מרכז לאמנות ולטיפול פסיכולוגי יצירתי, המאגד הן מורים לאמנות בתחומים שונים, והן פסיכולוגים, פסיכיאטרים ופסיכותרפיסטים- המאמינים שיצירתיות היא מרכיב מרכזי בחיות ובבריאות הנפשית . אני בוגר הלימודים המתקדמים בפסיכותרפיה אנליטית המוכר על ידי American Psychological Association - ובעל .M.A בפסיכולוגיה ואמנות (התמחות בתהליכים יצירתיים).  בעל ניסיון רב בטיפולי פנים אל פנים וטיפול פסיכולוגי בזום. אני רואה ביצירתיות -במובנה הרחב והעמוק ביותר, את מרכזה של היכולת שלנו כבני אדם להתמודד עם המציאות- זו הפנימית וזו החיצונית.  "להיות אותנטי" -כותבת סימון דה בבואר-"פירושו להפוך ליצירתיים ולתבוע בעלות על מי שאנחנו, על האני שלנו, המעוצב באמצעות הבחירות שלנו." הסדנה מציעה גם טיפולי נוירופידבק כטיפול קצר מועד בלווי פסיכותרפיה או כטיפול בלעדי.