טיפול בחרדה: 8 טכניקות נשימה.

8 תרגילי נשימה לטיפול בחרדה.

מצבי לחץ יכולים לגרום לחרדה, התגובה הטבעית של הגוף שלנו ללחץ. חרדות יכולות להיות מלוות גם בהשפעות גופניות כמו נשימה מהירה, קצב לב מוגבר ובחילות. האופן שבו המוח שלנו תופס את השינויים הגופניים הללו – בפרט את הנשימה - יכול להיות המפתח להבנה טובה יותר של הפרעות חרדה ולטפול בהן. מחקרים רבים אישרו את הקשר בן נשימה וחרדה, ואת האפשרות לשימוש בטכניקות של נשימה כדרך להתמודד עם חרדות והתקפות פאניקה. קיבצתי כאן 8 טכניקות נשימה שכל אחד יכול להשתמש בהן בבית ואנו מציעים אותן גם כחלק מטיפול בזום במסגרת "פסיכולוג אונליין". לאנשים שונים יתאימו טכניקות שונות. בכל מקרה אם מדובר בתופעה מתמשכת וכרונית אני ממליץ להתייעץ עם מטפל או רופא. 

ג'ונסון טסנג -פיסול בחימר  לפסל נשימה .

"איך אפשר לדעת אם משהו חי? אתה בודק אם הוא נושם."- מרקוס זוסק, גנב הספרים. פסיכולוג תל אביב על חזרה לנשימה כגרעין הקיום.

1. האריכו  את הנשיפות שלכם

שאיפת אוויר עמוקה  לא תמיד תרגיע אותך. נשימה עמוקה פנימה למעשה מקושרת למערכת העצבים הסימפתטית, השולטת ומפעילה את תגובת הילחם או ברח או את הדינמיקה של החרדה. אבל הנשיפה החוצה קשורה למערכת העצבים הפאראסימפתטית, המשפיעה על יכולת הגוף שלנו להירגע.

נטילת יותר מדי נשימות עמוקות מהר מדי יכולה למעשה לגרום לך להיפרוונטילציה. היפרוונטילציה מפחיתה את כמות הדם העשיר בחמצן שזורמת למוח שלך.

כאשר אנו חשים חרדה או שאנו  תחת לחץ,  אנו נוטים  לנשום יותר מדי ועלולים לגלוש  להיפרוונטילציה - גם אם אנו מנסים לעשות את ההיפך. 

לפני שאתם לוקחים  נשימה גדולה ועמוקה, נסו במקום זאת ליצור נשיפה עמוקה ויסודית. דחפו את כל האוויר מהריאות שלכם החוצה, ואז פשוט תנו לריאות שלכם לעשות את עבודתן  על ידי שאיפת אוויר.

לאחר מכן, נסו להישאר  קצת יותר זמן עם נשיפות מאשר בשאיפות. לדוגמה, נסו לשאוף במשך ארבע שניות, ואז נשפו במשך שש.

נסו לעשות זאת במשך שתיים עד חמש דקות.

טכניקה זו יכולה להתבצע בכל תנוחה שנוחה לכם, כולל עמידה, ישיבה או שכיבה. 

ג'ונסון טסנג -פיסול בחימר -לפסל לחץ נפשי. 

"נשימה כרוכה בתנודה מתמשכת בין נשיפה לשאיפה, להציע את עצמנו לעולם ברגע אחד ולמשוך את העולם לתוך עצמנו ברגע הבא..."- דיוויד אברם, להפוך לחיה: קוסמולוגיה ארצית. פסיכולוגים תל אביב על נשימה ושאיפה כתקשורת עם המציאות והחיים.

2. נשימות בטן

נשימה מהסרעפת שלך (השריר שיושב ממש מתחת לריאות שלך) יכולה לעזור להפחית את כמות המאמץ והעבודה שהגוף שלך צריך לעשות כדי לנשום.

כך ניתן ללמוד איך לנשום מהסרעפת:

התקרקעות:

צרו תנוחה מכילה ונוחה , שכבו על הרצפה או המיטה עם כריות מתחת לראש ולברכיים. או שבו על כיסא נוח כשהראש, הצוואר והכתפיים רפויים, והברכיים כפופות.

לאחר מכן, הניחו יד אחת מתחת לכלוב הצלעות שלכם ויד אחת על הלב שלכם.

שאפו ונישפו דרך האף, שימו לב איך או אם הבטן והחזה זזים בזמן שאתם נושמים.

האם אתם יכולים להתרכז בנשימה אחת  ולבודד אותה כדי להכניס אוויר עמוק יותר לתוך הריאות שלכם? מה לגבי ההפך? האם אתם יכולים לנשום כך שהחזה שלכם יזוז יותר מהבטן?

המטרה היא  שהבטן שלכם תנוע בזמן שאתם נושמים, במקום החזה שלכם.

תרגלו נשימת בטן

שבו או שכבו כמתואר מעלה.

הניחו יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן, איפשהו מעל הטבור.

נשמו פנימה דרך האף, שימו לב שהבטן שלכם עולה. החזה שלך צריך להישאר דומם יחסית.

כווצו את השפתיים ונשפו דרך הפה. נסו להפעיל את שרירי הבטן כדי לדחוף את האוויר החוצה בסוף הנשימה.

כדי שסוג זה של נשימה יהפוך לאוטומטי, תצטרכו לתרגל אותה מדי יום. נסו לבצע את התרגיל שלוש או ארבע פעמים ביום למשך עד 10 דקות.

אם לא השתמשתם בסרעפת כדי לנשום, אתם עלולים להרגיש עייפים בהתחלה. זה ישתפר עם התרגול.

סדנאות קבוצתיות- קולאז' - יצירת פתרונות חדשים

 "כשהחיים מעורפלים, הדרך לא ברורה והמוח נאטם, זכור את הנשימה שלך. יש לה את הכוח לתת לך את השלווה. יש לה את הכוח לפתור את משוואות החיים הבלתי פתורות".― עמית ריי, יפה את הנשימה שלך - יפה את חייך. פסיכולוג רחובות על החזרה אל הנשימה כשעומדים מול משבר.

.3. מיקוד נשימה

כאשר נשימה עמוקה ממוקדת ואיטית, זה יכול לעזור להפחית  חרדות. אתם יכולים לתרגל את  הטכניקה הזו בישיבה או שכיבה במקום שקט ונוח. 

שימו לב איך זה מרגיש כשאתם שואפים ונושפים כרגיל. סירקו במחשבה את הגוף שלכם. סביר שתגלו  מתחים באיזורים בגוף שמעולם לא שמתם לב אליהם.

קחו נשימה איטית ועמוקה דרך האף.

שימו לב שהבטן ופלג הגוף העליון מתרחבים.

נשפו בכל דרך  שנוחה לכם ,טוב גם להאנח.

עשו זאת במשך מספר דקות, תוך שימת לב לעליית ולירידה של הבטן.

בחרו מילה להתמקד בה ולהשמיע במהלך הנשיפה שלכם. מילים כמו "בטוח" ו"רגוע" יכולות להיות יעילות.

דמיינו את השאיפה שלכם שוטפת אתכם כמו גל עדין.

דמיינו את הנשיפה שלכם נושאת מכם מחשבות ואנרגיות שליליות ומטרידות.

כשדעתכם מוסחת, והיא תוסח כי כך אנו בנויים, החזירו בעדינות את תשומת הלב שלכם אל הנשימה שלכם ואל המילים שלכם.

תרגלו טכניקה זו כ20 דקות מדי יום כאשר אתה יכולים.

פיסול בנייר וקרטון-לפסל מתח. 

"להיות במתח זה כמו להיות תקוע בתוך מיכל מים. אם תיכנס לפאניקה, זה יגרום לך להתפתל כך שהמים יזרמו לתוך הריאות שלך וייצרו מצוקה נוספת. עם זאת, על ידי איסוף עצמי רגוע ושימוש בנשימה מבוקרת, אתה נשאר צף בקלות".- אלאריק האצ'ינסון, חיים בשלום: תורות חיוניות להעשרת החיים. פסיכולוגים ברחובות על חרדות המזינות את עצמן, מעגל בו חרדות מתגברות חרדות.

4. נשימה שווה

צורת נשימה נוספת שמקורה בתרגול העתיק של יוגה פראניאמה היא נשימה שווה. זה אומר שאתם שואפים ונושפים במשך אותו פרק זמן.

ניתן לתרגל נשימה שווה במצב ישיבה או שכיבה. לא משנה באיזו עמדה תבחרו, הקפדו להרגיש נוח.

עצמו את העיניים ושימו לב לדרך שבה אתם נושמים בדרך כלל במשך מספר נשימות.

לאחר מכן, סיפרו לאט 1-2-3-4 תוך כדי שאיפה דרך האף.

נשפו במשך אותה ספירה של ארבע שניות.

בזמן שאתם שואפים ונושפים, שימו לב לתחושות המלאות והריקנות בריאות שלכם.

ככל שתמשיכו לתרגל נשימה שווה, הספירה השנייה שלכם עשויה להשתנות. הקפידו לשמור על השאיפה והנשיפה שלכם שוות .

חוגי רישום-איך לרשום היעדר.

"הייתי צריך לקבל את העובדה שדברים רעים קורים. זה לא בשליטתנו ואני יודע שזה כואב כמו גיהנום אבל אתה לומד להמשיך הלאה. כן, הכאב אף פעם לא נמוג וזה הדבר הכי קשה שתעשה, אבל בסופו של דבר אתה לומד לנשום שוב".- ג'ואן מקלין, ללמוד לנשום. פסיכולוגים רמת גן על נשימה כהתחלה מחדש-לידה מחדש.

5. נשימה מהדהדת

נשימה מהדהדת, הנקראת גם נשימה קוהרנטית, יכולה לעזור לכם להרגיע את החרדה ולהגיע למצב שליו ורגוע.  מחקרים הראו את ההשפעה שלה על הורדת לחץ דם, מצבים רגשיים ומדדים בריאותיים שונים. 

שכבו  ועצמו עיניים.

נשמו בעדינות פנימה דרך האף, בפה סגור, במשך ספירה של שש שניות.

אל תמלאו את הריאות שלכם מדי באוויר.

נשפו במשך שש שניות, תנו לנשימה שלכם לעזוב את הגוף באיטיות ובעדינות. אל תכריחו את זה.

המשיכו כ 10 דקות.

הקדישו מספר דקות נוספות כדי להישאר בשקט ולהתמקד באיך הגוף שלכם מרגיש.

לפסל אדם הנאבק לנשום. 

"למרות שהמוח ומערכת העצבים שלנו מייצגים רק שני אחוזים ממשקל הגוף שלנו, הם משתמשים ב-20% ממלאי מהחמצן שאנו צורכים. כשהנשימה שלנו לא מתפקדת, אספקת החמצן מוגבלת, והמוח המודע יעבוד קצת יותר לאט ויתפוס גירויים נכנסים כמעט יותר מלחיצים ומאיימים"- אנדרס אולסון, נשימה מודעת. פסיכולוג בראשון לציון על הקשרים המוכחים בן נשימה להתמודדות נפשית וחשיבה.

נשימה יוגית (פראניאמה).

יוגה היא פְּרַקְטִיקָה של גוף ונפש  עם שורשים עתיקים, והנשימה היא הלב של כל וריאציה של יוגה.

צורה אחת של יוגה, פראניאמה, כוללת טכניקות נשימה רבות  שעשויות לעזור בהתמודדות עם חרדה. חלקן כוללים נשיפה ממושכת ונשימה שווה (שתיהן מוצגות למעלה), כמו גם נשימת אריה ונשימה חלופית של נחיריים (נאדי שודהנה).

6. נשימת אריה

נשימת של אריה כרוכה בנשיפה בכוח. כדי לנסות את נשימת אריה:

היכנסו למצב כריעה, הצליבו את הקרסוליים והניחו את הישבן על הרגליים. אם תנוחה זו אינה נוחה, שבו בשיכול רגליים.

הביאו את הידיים אל הברכיים, כשאתם מותחים את הידיים והאצבעות.

קחו נשימה דרך האף.

נשמו דרך הפה שלכם, הרשו לעצמכם להשמיע אנחות וקולות.

במהלך הנשיפה, פתחו את הפה לרווחה ככל האפשר והוציאו את הלשון החוצה, כדי למתוח אותה כלפי מטה לכיוון הסנטר עד כמה שהיא יכולה להגיע.

התמקדו באמצע המצח (העין השלישית) או בקצה האף בזמן הנשיפה.

הרגעו את הפנים שלכם כשאתם שואפים שוב.

חזרו על התרגול עד שש פעמים, שנה את סדר ההצטלבות של הקרסוליים שלכם כאשר אתם מגיעים לאמצע התרגול.  סרטון הדגמה מצורף מטה. 

פיסול שקוף- יציקת אפוקסי שקוף - 

"ברגע זה, אתה זורם בצורה חלקה עם הקוסמוס. אין הבדל בין הנשימה שלך לנשימת יער הגשם, בין זרם הדם שלך ונהרות העולם, בין העצמות שלך וצוקי הגיר של דובר".- דיפאק צ'ופרה, ספר הסודות: פתיחת הממדים הנסתרים של חייך. פסיכולוג נס ציונה על נשימה כהתאמה של האדם לעולם. 

7. נשימה חלופית בנחיריים

כדי להתנסות בנשימת נחיריים חלופית, שבו במקום נוח, מתחו האריכו את עמוד השדרה ופתחו את החזה.

הנחו את יד שמאל בחיקכם והרימו את יד ימין. לאחר מכן, הניחו את האצבע הקמיצה והאמה של יד ימין על המצח שלכם , בין הגבות.  או על הסנטר,  עצמו את העיניים, שאפו ונשפו דרך האף.

השתמש באגודל ימין כדי לסגור את הנחיר הימני ושאפו לאט דרך הנחיר השמאלי.

צבטו את האף סגור בין האגודל והקמיצה, עצרו את הנשימה לרגע.

השתמשו באצבע ימין שלכם כדי לסגור את נחיר שמאל ולנשוף דרך הימני, חכו לרגע לפני שאתם שואפים שוב.

שאפו לאט דרך הנחיר הימני.

סגרו את האף שוב, עצרו לרגע.

כעת, פתחו את הצד השמאלי ונשפו, חכו רגע לפני שתשאפו שוב.

חזור על מחזור זה של שאיפה ונשיפה דרך שני הנחיריים עד 10 פעמים. כל מחזור צריך לקחת עד 40 שניות. סרטון הדגמה מצורף מטה. 

 לצייר נשימה כפתח -

 דלתות מסוימות נפתחות רק מבפנים. נשימה היא דרך להגיע לדלת הזו."- מקס שטרום. פסיכולוגים אשדוד על נשימה כאפשרות לפתוח דלת בקיר החרדה.

8. מדיטציה מודרכת

יש אנשים שמשתמשים במדיטציה מודרכת כדי להקל על חרדה  ולהפסיק את המחשבות האובססיביות ואת  דפוסי החשיבה שיוצרים מתח.

אתה יכול לתרגל מדיטציה מודרכת בישיבה או שכיבה במקום נעים, חשוך, נוח ומרגיע. ואז , האזנו להדרכות  מרגיעות תוך כדי הרפיית הגוף וייצוב הנשימה.

וידאו ופסי קול של מדיטציות מודרכות עוזרות להוביל  אותך דרך שלבים של דמיון מודרך למצב נפשי רגוע יותר.  זה גם יכול לעזור לך להשיג שליטה במחשבות חודרניות המעוררות חרדה.

מדיטציות יכולות לעזור לך לבסס הרגלים ודפוסי חשיבה חדשים.  יש אין סוף מדיטציות מודרכות ביו טיוב כמו גם אפליקציות ואתרים שניתן להירשם אליהם ומציעים מסלולים שונים של מדיטציה עם דגשים ומטרות שונות.  

לסיכום:

אם אתם חווים חרדה או התקפי פאניקה, נסו להשתמש באחת או יותר מטכניקות הנשימה הללו כדי לראות אם הן עוזרות להקל על התסמינים שלך.

אם החרדה שלכם נמשכת או מחמירה, קבעו פגישה עם פסיכולוג או רופא  כדי לטפל בה . עם השנים התפתחו  מספר רב של טכניקות יעילות לטיפול בחרדה. חלקן עושות שימוש בתרופות, חלקן טכניקות פסיכותרפיסטיות לטווח קצר כ CBT או  נוירופידבק וחלקן הן פסיכותרפיה  לטווח ארוך –המכוונת להגיע לשורשי החרדה. 

   עם הגישה הנכונה לכם , אתם יכולים לשפר את איכות החיים שלכם ואת השליטה על החרדה שלכם.

לצייר חרדה.

פסיכולוג מזכרת בתיה על מרכזיות תהליך הנשימה בוויסות הגוף -" אמונה נפוצה היא שאנו נושמים עם הריאות שלנו בלבד, אך למעשה, עבודת הנשימה נעשית על ידי כל הגוף. הריאות ממלאות תפקיד פסיבי בתהליך הנשימה. ההתרחבות שלהם נוצרת על ידי הגדלה, בעיקר כלפי מטה, של חלל בית החזה והן קורסות כאשר חלל זה מצטמצם. נשימה נכונה מערבת את שרירי הראש, הצוואר, החזה והבטן. ניתן להראות כי מתח כרוני בכל חלק בשרירי הגוף מפריע לתנועות הנשימה הטבעיות.

נשימה היא פעילות קצבית. בדרך כלל אדם במנוחה מבצע כ-16 עד 17 פעולות נשימה בדקה. הקצב גבוה יותר בתינוקות ובמצבי עירור רגשי. הוא נמוך יותר בשינה ואצל אנשים מדוכאים. עומק גל הנשימה הוא גורם נוסף המשתנה בהתאם למצבים רגשיים. הנשימה הופכת רדודה כאשר אנו מפוחדים או חרדים. הנשימה מעמיקה עם הרפיה, הנאה ושינה. אבל מעל הכל, איכות תנועות הנשימה היא שקובעת אם הנשימה מענגת או לא. בכל נשימה ניתן לראות גל עולה ויורד דרך הגוף. גל ההשראה המתחיל בעומק הבטן עם תנועה לאחור של האגן. גל זה מאפשר לבטן להתרחב החוצה. לאחר מכן הגל נע כלפי מעלה כאשר שאר הגוף מתרחב. הראש זז מעט קדימה כדי לשאוב את האוויר בזמן שהנחיריים מתרחבים או הפה נפתח. גל הנשיפה מתחיל בחלק העליון של הגוף ונע כלפי מטה: הראש צונח לאחור, החזה והבטן קורסים והאגן מתנדנד קדימה.

נשימה קלה ומלאה היא אחת ההנאות הבסיסיות בלהיות בחיים. ההנאה נחווית בבירור בסוף הנשיפה כאשר הגל היורד ממלא את האגן בתחושה נעימה. אצל מבוגרים לתחושה זו יש איכות מינית, אם כי היא אינה משרה גירוי כלשהו  באיבר המין. התנועות הקלות אחורה וקדימה של האגן, בדומה לתנועות המיניות, מוסיפות להנאה. למרות שקצב הנשימה בולט באזור האגן, הוא נחווה על ידי הגוף כולו כתחושה של זרימה, רכות, קלילות והתרגשות.

אין צורך להדגיש את חשיבות תהליך הנשימה. הוא מספק את החמצן לתהליכים המטבוליים;  תהליך באופן מילולי ממש זה תומך בבערת  החיים. אבל נשימה כ"פנאומה" היא גם הרוח או הנשמה. אנחנו חיים באוקיינוס של אוויר כמו דגים במים. על ידי הנשימה שלנו אנו מכוונים לאטמוספירה שלנו. אם אנו מעכבים את הנשימה שלנו, אנו מבודדים את עצמנו מהמדיום בו אנו קיימים. בכל הפילוסופיות המזרחיות והמיסטיות, הנשימה טומנת בחובהן הנשימה היא הגורם הדומיננטי בתרגול הי
- אלכסנדר לואן, קול הגוף.