טיפול בחרדה חברתית, הסתרה וחשיפה.
"אדם הוא לא מה שהוא חושב שהוא, אלא הוא מה שהוא מסתיר."- אנדרה מלרו
ראה גם 13 טכניקות להתגברות על חרדה חברתית
במקרים רבים המאמצים הנפשיים שאנו משקיעים בהסתרת את מי שאנחנו, והסתרת מה שאנו מחשיבים כחולשות שלנו, יוצר בעיה גדולה הרבה יותר מאותה חולשה שאנו מתאמצים להסתיר. ניסיונות הטיוח של הפשע (או הטעות) גרועים יותר מהפשע. יותר מכך, אחד המחסומים מולם עלינו להתמודד כדי לשחרר את היצירתיות שלנו כרוך באומץ להיחשף בחולשתנו. האומץ ליצור הוא האומץ להתמודד עם החרדה שנראה כפי שאנחנו. להתנסות בגמגום הוא הוא לעיתים קרובות המחסום העומד בפני כל מי שרוצה לבטא את עצמו, בפני כול מי שרוצה לגעת בשפה חדשה, בפני כול מי שרוצה להיות יצירתי. בין אם אנחנו נושכים את השפתיים בעצבנות או מאדימים כמו שלט ניאון, זה יכול להשתלם להראות קצת אותנטיות רגשית. מאמר זה מתבסס של הרצאה שניתנה בכנס של "הסדנה" פסיכולוגים אשדוד בנושאי חרדה חברתית והסגר.
"הסדנה" -היא מרכז לאמנות ולטיפול פסיכולוגי יצירתי, המאגד הן מורים לאמנות בתחומים שונים, והן פסיכולוגים, פסיכיאטרים ופסיכותרפיסטים- המאמינים שיצירתיות היא מרכיב מרכזי בבריאות הנפשית ובעצם תחושת החיות שלנו.
- ציור האנרגיה הנפשית של ההסתרה. "תרבות היא צעיף סמלי שבעזרתו אנו מסתירים את הטבע החייתי שלנו מעצמנו... ומבעלי חיים אחרים". - Mokokoma Mokhonoana פסיכולוג אשדוד על המסכות שהתרבות מאפשרת לנו.
המחיר של ההסתרה
כמו אנשים רבים, הצורך לדבר בציבור מילא אותי פעם בתחושת אימה. ככותב הרגשתי הרבה יותר נוח לבטא את עצמי בהקלדה על מחשב, ולא ממרכז הבמה.
באופן מוזר, גיליתי שרגשות החרדה עצמם היו נסבלים; במקום זאת, הייתי עסוק בדרכים שבהן אחרים יתפסו את האנרגיה העצבנית שלי. עיוות קל של הקול, נשיכת השפתיים הלא מודעת - הנחתי שישפטו אותי בחומרה על כל אות לא מילולי שמסגיר את חוסר הביטחון שלי. חוויתי חרדה מהחרדה שלי - התקפה כפולה של הרתעות שגרמה לכל המשימה להפוך הרבה יותר קשה.
יתכן ששמתם לב לזה בעצמכם לפני ראיון עבודה או פגישת עבודה חשובה מול עמיתים בכירים. ככל שאתם מנסים לדכא את הרגשות שלכם, כך הם מתגברים, זה כמו לנסות לחנוק אש עם בנזין.
על פי מחקר חדש, חששות אלה עשויים להיות בלתי מוצדקים. ג'יימי וויטהאוס, עמית מחקר באוניברסיטת נוטינגהאם טרנט בבריטניה, הראה שסימנים גלויים של מתח וחוסר בטחון יוצרים תגובה חיובית לעתים קרובות, וגורמים לאחרים לחבב אותנו ולהתייחס אלינו בחום. אלא שהפרשנות שלי לתוצאות המחקר הזה המציג את הסיבות שלכאורה( ולא רק לכאורה) בגללן עלינו לגלות את חולשתנו, חושפות את הסיבות לכך שבגללן אנו נוטים להסתיר את חולשתנו כבמתחילה.
פיסול ביציקת אפוקסי שקוף-הפסיכולוגיה של החשיפה העצמית. "אתה יכול להיות שקט ככל שתוכל, אבל אחד מהימים האלה מישהו ימצא אותך."- הארוקי מורקמי, 1Q84. פסיכולוגים אשדוד על החרדה שיראו אותך כמרכיב מרכזי בהתנגדות בטיפול.
חשיפה כשחרור
העניין של וויטהאוס במתח נעוץ בתיאוריה האבולוציונית. מתח מלווה בדרך כלל בשינויים פיזיולוגיים פנימיים רבים אשר עוזרים לנו להכין את הגוף לאתגר. דפיקות לב מהירות, למשל, עוזרות להעביר חמצן למוח ולגוף, מה שאומר שנוכל להגיב במהירות רבה יותר.
קל לראות מדוע השינויים הללו הסתגלותיים. עם זאת, פרימטים רבים, כשהם לחוצים, חושפים גם "התנהגויות "מועתקות"-)' (Displacement Behavior אופייניות - כמו גירוד עצבני של העור - שנראה שלא משרתות שום מטרה ברורה המקדמת טיפול במצב הגורם לאי הנוחות שלהם. אז למה התנהגויות אלו התפתחו?
חוגי ציור כהתנסות בחשיפה פסיכולוגית של פגיעות. "צריך לכבד את הסבל והכאב שלך שלך. אל תנסה להתעלם מהפגיעות, כי היא אמיתית. פשוט תן לפגיעות לרכך אותך במקום להקשיח אותך. תן לפגיעות לפתוח אותך במקום לסגור אותך. תן לפגיעות לשלוח אותך לחפש את מי שיקבלו אותך במקום להסתתר מאלה שדוחים אותך".- בראיינט מקגיל, תזכורות פשוטות: השראה לחיות את החיים הטובים ביותר שלך. פסיכולוג רחובות על חשיפת הפגיעות כגורם מרכזי ביכולת לצמוח.
אפשרות אחת היא שהתנהגויות פסיכולוגיות ופיזיולוגיות אלו עוזרות לווסת את האינטראקציות החברתיות בתוך הקבוצה. קבוצות פרימטים הן לרוב מורכבות, עם בריתות בין חברים והיררכיות מבוססות, ומפגש עם חבר או סיטואציה שעלולים להיות עוינים או מאיימים, עשוי להיות מקור חשוב ללחץ. ההתנהגויות המועתקות עשויות לפעול כאיתות עדין המראה את אי הנוחות הנובעת ממצוקה פנימית ומפחית את הסיכון לעימות מיותר. עבור האינדיבידואל בקבוצה, האיום החברתי עליו נובע מאלו המתחרים בו , התוקפניים, מלאי הביטחון העצמי- לאו דווקא אלה המאוימים והחששניים. כפי שכלבים דומיננטיים לא תוקפים כלבים המאותתים הכנעה.
בשנת 2017 וויטהאוס מצא כמה ראיות ראשוניות התומכות ברעיון הזה. בהתבוננות בקבוצה של 45 קופי מקק רזוס בפונטה סנטיאגו, פורטו ריקו, הוא גילה שקופים נטו להראות גירוד עצבני יותר כשהם היו בקרב קופים מדרגים גבוהים יותר וזרים יחסית שאיתם עוד לא היה להם קשר חברתי חזק. התנהגות זו שינתה את אופי האינטראקציה - וכתוצאה מכך הפיקה תגובת התנהגות עדינה יותר מהקוף השני.
בהשראת הממצא הזה, החליט וויטהאוס לבדוק אם גילויי הלחץ הפסיכולוגיים המוחצנים שלנו- בני אדם, עשויים גם הם לשנות את התגובות של אנשים כלפינו לכיוון של תגובה אמפתית יותר.
בנוסף לגירוד העור המופיע אצל פרימטים אחרים, לבני אדם יש התנהגויות רבות הקשורות לחרדה, כולל נגיעה בפנים ובשיער שלנו, פיתול הפה, ליקוק שפתיים וכסיסת ציפורניים - כל אלה עשויים לאותת על תחושת הפגיעות הפסיכולוגית שלנו ולעורר תגובת תחושה חמימה יותר אצל אחרים.
כדי לברר אם זה נכון, הצוות של וויטהאוס ביקש תחילה מ-23 משתתפים לעבור את "מבחן הלחץ החברתי של טרייר" (Trier Social Stress Test ) מבדק שנועד לעורר חרדה חברתית בו על המשתתפים לעבור ראיון עבודה מזויף, עם נאום בן שלוש דקות על הסיבה שהם המועמד האידיאלי למשרה ומיד לאחר מכן היה על הנבדקים להעריך במבדק את עצמם וביצועיהם.
133 משתתפים נוספים התבקשו לאחר מכן לדרג את המשתתפים בסרטונים של הראיונות המזויפים – השאלות עסקו במידת הלחץ שהאדם הפגין , וכמה הם אהבו את האדם שראו. פסיכולוגים בחנו בינתיים, כמה פעמים הראו המשתתפים סימנים לא מילוליים של מתח.
ציור הפגיעות האנושית כתהליך פסיכולוגי מקרב."התחבאי עד שכולם ילכו הביתה. התחבאי עד שכולם ישכחו אותך. התחבאי עד שכולם ימותו."― יוקו אונו, אשכולית: ספר הוראות וציורים. פסיכולוגים רחובות על הסתתרות כדחף הישרדותי.
חרדה ובושה כאקט תקשורתי
כפי שהיינו מצפים, האנשים המדרגים את הסרטונים יכלו לחזות עד כמה המרואיינים מרגישים לחוצים, ונראה שזו תגובה לאותם אותות לא מילוליים אופייניים. והכי חשוב, תפיסות אלו השפיעו לטובה על תחושותיהם ושיפוטם של המדרגים כלפי המרואיינים. ככל שהמרואיינים הראו יותר סימני לחץ, כך הם היו יצרו תגובת משיכה חיובית יותר אצל הצופים בסרטונים שלהם.
"זה אומר לנו שהתנהגויות אלה אינן רק תוצרי לוואי חסרי תפקוד של מתח, אלא למעשה יש להן פונקציות תקשורתיות", אומר וויטהאוס.
המחקר של וויטהאוס משתלב בניסויים הבודקים את ההשפעות של הסמקה ממבוכה. אנשים רבים מרגישים לא בנוח על כך שהבושה שלהם משודרת באופן גלוי כל כך - אבל כמו ההתנהגויות המעידות על לחץ שחקר וויטהאוס, הפנים שלנו המאדימות יכולות למעשה לשפר את האופן שבו אנו נתפסים על ידי אחרים.
לדוגמה, מחקר שנערך לאחרונה על ידי כריסטופר ת'ורסטנסון, פרופסור במכון הטכנולוגי של רוצ'סטר במדינת ניו יורק. בסדרה של ניסויים, הוא הציג תמונות של פרצופים נבוכים בליווי איורים המתארים מצבים מביכים חברתית של התנצלות על שקר., ולאחר מכן חקר את המשתתפים על כיצד הם תופסים את האנשים המתוארים בתמונות. המשתתפים התבקשו להעריך כמה נבוכים נראים האנשים בתמונות וכמה כנים הם נראים.
חוגי ציור נס ציונה: ציור הפגיעות האנושית."לפעמים קל יותר להעמיד פנים שהכל בסדר מאשר להודות אחרת. אבל הבעיה היא שזה הופך להרגל עד שזו המציאות החדשה שלנו. אז אנחנו באמת פשוט חיים בשקר".- קרול מייסון, הצל בינינו. פסיכולוגים תל אביב על המסכות שאנו שמים ועל הגילוי שאנחנו לא יכולים יותר להסיר אותן.
ת'ורסטנסון גילה שסומק קל בפנים הגביר את דירוג המבוכה והכנות של המשתתפים, וזה הגביר את הסבירות שהם יהיו סלחניים כלפי העברה של אותו אדם. . "זה מסמן חרטה ופיוס לאחרים", הוא אומר - ובניגוד לרמזים לא מילוליים אחרים, כמו הבעות פנים, אי אפשר לזייף סומק בקלות. לכן זה נתפס כסימן של כנות אשר, בתורו, הופך אותך לחביב יותר וכנה יותר.
לאה מאיו, עוזרת פרופסור במרכז למדעי המוח החברתיים והאפקטיביים של אוניברסיטת לינקופינג בשוודיה, מסוקרנת מהתוצאות של וויטהאוס. המחקר שלה בחן את הבעות הפנים האופייניות הקשורות ללחץ, והיא חושדת שתגובות האנשים לאותות הלא מילוליים שלנו תלויות בהקשר. כשמישהו רואה אותנו נושאים נאום או מצגת, למשל, ברור מדוע אנו מרגישים עצבניים - והידע הזה על המצב מוביל את האדם האחר לחוש אמפתיה , היא מסכימה.
אבל ייתכן שהתגובה לא תהיה זהה אם מישהו יראה אותנו זועפים ועצבניים במשרד, בלי שום רמזים לגבי מקור הדאגות שלנו, מוסיפה מאיו. במצבים אלה, צופים עלולים בקלות לקרוא לא נכון את אותות הלחץ לעוינות או כעס - וייתכן שיהיה צורך בהסבר נוסף כדי לעזור להם לקרוא את הרמזים בצורה נכונה.
יותר מכך כפי שאני טוען תמיד אנחנו מלאי סתירות אני חושב שמחקרים על ההצלחה של התנהגויות נרקיסיסטיות למשל בתחום הקריירה וההצלחה של הרשתות החברתיות כדרך לבניית אני מזויף והצגת אושר מזויף מעידים על התפקיד של ההסתרה בסיטואציות מסוימות. כשהרעיון הוא ששליטה עצמית והפגנת ביטחון עצמי נחוצה בהקשרים נתונים. כמו למשל בבחירת מנהיג, או אפילו להישרדות בתוך כלא. באותן סיטואציות הפגנת החולשה יכולה לגרום לתגובה הפוכה. גם לחוכמה העממית של "זייף את זה, עד שתרגיש את זה" המיוצגת על ידי ספרי עזרה עצמית מצליחים כמו של דייל קרנגי – כנראה יש מקום בפסיכולוגיה ההישרדותית שלנו. החיים הם לעיתים משחק פוקר.
ציור הפסיכולוגיה של העמדת הפנים- "היא השקיעה כמות מדהימה של זמן בהשתתפות בהרצאות ובהפגנות, בהפצת ספרות לליגת האנטי-סקס הצעירה, בהכנת באנרים לשבוע השנאה, בהכנת אוספים לקמפיין החיסכון ופעילויות דומות. זה השתלם, אמרה; זו הייתה הסוואה. אם את שומרת על הכללים הקטנים את יכולה לשבור את הגדולים".- ג'ורג' אורוול, 1984. פסיכולוג תל אביב על דנמיקות של הסתרה עצמית.
זה בסדר להיות לחוץ ולהיראות לחוץ
עם זאת, אני מאמץ בחום את הרעיון מאחורי המחקר של וויטהאוס "-לפעמים זה בסדר להיות לחוץ ולהיראות לחוץ", הוא אומר. "אנחנו לא צריכים להתאמץ כל כך כדי לדכא את זה." בתנאי שאתה עדיין יכול לחשוף את הידע והיכולת שלך, לא תישפט בחומרה על בגידות הגוף שלך במצבים של לחץ.
כשאתה מאפשר לרגשות שלך להיות שקופים יותר, אתה עלול גם לגלות שכל החוויה ניתנת לניהול רגשי בצורה טובה יותר, שהיא פחות סוחפת. וויטהאוס מצביע על מחקר נפרד שמצא שאנשים המפגינים לחץ בצורה גלויה יותר נוטים להתגבר על אי הנוחות שלהם מהר יותר מאשר אלה שמסתירים את החרדה שלהם. עמדותיהם ותגובותיהם של אחרים יכולות להבנות מנגנון היזון פסיכולוגי של דיאלוג חיובי , הוא מציע. "הפגנה של המתח שלנו כלפי חוץ עשויה לעורר תגובה שיתופית יותר, אשר עשויה בתורה לאפשר לאותו אדם להתאושש מהלחץ הרבה יותר מהר."
יש גם עדויות חזקות לכך שהלך הרוח שלנו כלפי הלחץ יכול לקבוע את השלכותיו: אנשים שרואים בחרדה כממריץ נוטים ליצור בצועים טוב יותר בסיטואציות של לחץ מאלה שחוששים מרגשות אלו, ומניחים שהם לא נעימים וקשים מטבען. הכרה בערך החברתי שלו יכולה להיות סיבה נוספת לראות את אי הנוחות שלנו בצורה קצת יותר חיובית.
לצייר אדם בפני עצמו. "יש הרבה מקומות שבהם אנחנו בוחרים להתחבא. ובאותם מחבואים, אנו מבינים עד מהרה שהסתתרות לעולם אינה מבטלת את מה שאנו מסתתרים ממנו".- קרייג ד' לונסברו. פסיכולוג רמת גן על המנעות כהסתתרות ועל כישלון המנגנון הזה.
6 ספרים מומלצים על חרדה חברתית
How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety, Audiobook .Ellen Hendriksen (Author, Narrator)
The Shyness and Social Anxiety Workbook: Proven, Step-by-Step Techniques for Overcoming Your Fear
by Martin M. Antony , Richard P. Swinson
The Shyness and Social Anxiety Workbook for Teens: CBT and ACT Skills to Help You Build Social Confidence
by Jennifer Shannon, Doug Shannon
The Solution to Social Anxiety: Break Free from the Shyness That Holds You Back, Audiobook
Dr. Aziz Gazipura